バランスの摂れた食事の黄・赤・緑

身体だけでなく、心をも成形する「食べ物」。

食べ物を整えることが結果的に、余裕のある心や生活をつくるもの。

そう思って、今回はちょっとの工夫でバランスのいい食事をつくる方法を考えてみました。

バランスのいい食事に必須「赤・黄・緑」とは

バランスの良い食事について調べているとよく見掛ける3つの色がある。それが「赤」「黄」「緑」。緑はなんとなく「野菜かなぁ」と想像がつくけれど、あとの2色はいったいなに?

すこし調べてみました。

「赤」

バランスの良い食事の「赤」とは、肉・魚・大豆・卵などメインのおかずとなるタンパク質中心のおかずとなる食材のこと。

⇢(役割)タンパク質は消化されると「アミノ酸」に変換されます。アミノ酸には様々な種類があり、分解されるアミノ酸も様々。アミノ酸は筋肉を始め、内蔵、髪、爪などの成分でホルモンや酵素、免疫細胞もつくってくれる。

そのため不足すると、髪の毛にツヤがなくなったり、爪が脆くなったりする。

また、アミノ酸には体内で生成できるものと、できないものがあり、できないものは食べ物から摂取するしかなく、そういうアミノ酸を「必須アミノ酸」と言う。

「黄」

バランスの良い食事の「黄」とは、ごはん・パン・麺類など主食となる糖質中心の食材のこと。

⇢(役割)からだに吸収され血中で糖となる。糖はエネルギーになりやすく、身体や脳を動かす際に即効性の高いエネルギー源として使われる。

ただしエネルギーとして使われずに余ると、インスリンというホルモンによって脂肪に変えられるため、食べすぎには注意が必要。

「緑」

バランスの良い食事の「緑」とは、想像の通り、野菜・きのこ・海藻など副菜となることが多い食材のこと。

⇢(役割)ビタミン・ミネラルが豊富で低カロリーなものが多い。ダイエットしている人は、この緑グループのものを積極的に食べるとよい。


以上がバランスのいい食事に必要な「赤」「黄」「緑」。これらをバランスよく取ることで、健康的な身体に一歩近づく。

赤・黄・緑、一食ぶんの目安

バランスのいい食事の「赤」「青」「黄」がわかったは良いけれど、さて、これらをバランスよく取ると言ったって、どのくらいの配分で摂るのがバランスが良いの?

そういうわけで、そこも調べてみました。

主菜(赤)/ごはん、パン、麺など

⇢1品(ご飯は女性なら100〜150g、男性なら150〜200g程度)

主菜(黄)/肉、魚、大豆、卵など/タンパク質中心

⇢1〜2品(適量は食材による。ただし、鶏卵なら1個ぶん、アジ1尾、豚肉60g、納豆1パック程度)

副菜(緑)/野菜、きのこ、海藻など/ビタミン、ミネラル

⇢1〜2品 (1 食で合計120g、1日で360g程度)

とのこと。調べてみると、特に主菜の調整が難しそう。主菜ってどうしても食べ過ぎちゃう。

…そもそも自分が摂りすぎらしいと知ったのも今。豚肉60g(2〜3枚分)って…少なすぎない?? でもこれを気をつけたら痩せるのかしら…?

バランスのいい食事にするちょっとの工夫

バランスのいい食事って想像以上に手間がかかりそう…。なにか工夫できないかしら?と思い、調べてみました。

①食材の色を意識する

どの野菜、食材にどんな栄養素が入っているかなんていちいち覚えられない!という場合には、色とりどりにすることを心がけると良いようです。

②間食で補う

カルシウムが豊富なヨーグルトや、ビタミン・ミネラルが豊富なナッツは間食にも最適。

③一食で補おうとしない

一日三食、その都度バランスの良い食事を心がけるのはなかなか大変。そういう時は、一日かけて一日に必要な栄養をとるように心がけると良いそうです。

例えば、昼に炭水化物ばかりで野菜が摂れなかった…という場合には、夜には炭水化物を控えて野菜を積極的に摂る、など。

④作りおきをする

大家族だと、主菜の作りおきは(結局すぐになくなってしまうので)あまり意味がないかもしれませんが、副菜は作り置きできるのではないでしょうか。

冷凍するなどすれば、4日5日、1週間と保ちます。忙しいなかで毎食作るのは大変なので、作りおきを活用すればかなり楽になるのではないでしょうか。

ある日の「バランスの摂れた」ご飯

バランスの摂れた食事について調べた次の朝、さっそくバランスを意識して食事をつくってみた。

赤(タンパク質)…かいわれスクランブルエッグ(卵1個ぶん)、ひきわり納豆

黄(エネルギー源)…白米

緑(ビタミン、ミネラルなど)…牛蒡のきんぴら、ほうれん草の胡麻和え

ここにヨーグルトでカルシウムを摂取できたら尚良かな?

色々考えながらこだわって作ると、満腹感も得られやすい気がする。 これからは楽しみながら気をつけよう!

最後に

身体だけでなく心もつくる食事。 丁寧に摂りたいけれど、やはりそのためにはなかなか手間がいりますね。慣れるまでは大変だろうけれど、ちょっと頑張ってみようかな。

そのうち、つくってみてよかった冷凍保存できる副菜集もアップしたいな。

最後まで読んでくださりありがとうございます(*^^*)

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【ピクニックにも!】鶏ひき肉の磯辺お花畑巻き

海苔の香りが際立つ「鶏ひき肉の磯辺巻き」。まるでお花のような形なので、お花見やピクニックの時にお弁当に入れても良いなぁと思いました。

15分もあれば余裕でできちゃいます(*^^*)

鶏ひき肉の磯辺巻きつくりかた

*材料 (2人前)

鶏ひき肉…100g

にんじん…1/4本

キャベツ…大きな葉っぱなら1枚分、小さければ2〜3枚分

焼き海苔…1枚

すりおろししょうが…こさじ1/2

A酒…小さじ1/2

A醤油…小さじ1/2

A味噌…小さじ1/2

A塩コショウ…少々

*つくり方

①にんじんとキャベツを微塵切りにします。

②ボウルに鶏ひき肉、①の野菜、Aの調味料を入れて粘り気が出るまで捏ねるように混ぜます。

③ラップの上に焼海苔を広げ、そこに薄く均等に②を広げます。

④ラップの手前から巻いていきます。大体3回程度くるくるとします。

いーちっ からの にーぃっ

さぁーんっ

ラップの外側から丁寧に形をきゅっきゅっと整えていきます。

⑤フライパンにサラダ油を熱します。 そこへ海苔巻状にした④をころっと入れて焼いていきます。

外側が焼けてきたら、蓋をして弱火で火が通るまで焼きます。大体4〜5分ていど。

⑥焼けたらまな板の上にあげて、キッチンペーパーで軽く油を拭ったあとで適当なサイズにカットしていきます。

色味もやさしくって可愛い。

あとは盛り付けるだけです(*^^*)

盛り付け方によっては花畑やお花のブーケのようで可愛い。

おすすめの行楽弁当レシピ

❍春のピクニックならこれは絶対!そら豆とベーコンの炒めものと春キャベツのサラダなど

【ビールに合う!】春のおつまみ〜そら豆・春キャベツ

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【行楽弁当に】さつまいもと鶏肉の中華炒め

❍冷めても美味しい竜田揚げと、和風しゃかしゃかポテトフライ

ふんわり太刀魚の竜田揚げと和風ポテトフライ

最後に

鶏ひき肉自体は薄味だけれど、海苔の風味が際立つ美味しい磯辺巻き。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです(*^^*)/

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トマトが美味しい酸辣湯

ダイエット中、カロリーは抑えたいけれど満足感のあるものを食べたいときにおすすめな酸辣湯。

今回はトマトを入れてつくってみました(*^^*)/

トマトが美味しい酸辣湯のつくり方

*材料 (1〜2人前)

・豆腐…お好みの量

・トマト…1/2個

・お好みの野菜

・水…300ml

・鶏ガラスープの素…大さじ1弱

・A塩コショウ…適量

・A醤油…大さじ1弱

・A酒…大さじ1

・水溶き片栗粉…大さじ1程度

・酢…大さじ1

*つくり方

①鍋に水を沸かし、鶏ガラスープの素を溶きます。そこに適当なサイズにカットした野菜を入れて煮立たせます。

②煮立たせている間にトマトをさっと炒めます。フライパンにごま油を熱して強火でささっと。

さっと炒めたら、野菜の鍋に加えます。加えるときには一度火を止めてくださいね。

③味付けをしていきます。Aの調味料をすべて入れたらさっと回して火を弱めます。

④一度火を止めて、水溶き片栗粉を溶きます。とろみがついたら再度火を入れて、酢と溶き卵を加えます。

溶き卵を加えたら10秒ほどはそのまま放置して、その後でぐるぐるっと軽く回したら火を止めてあとは予熱で火を通します。

あとは盛り付けるだけっ!

…器の割に量が多すぎた。

酸辣湯のアレンジレシピ

簡単で美味しい酸辣湯。ここに以下のものを加えるだけで満足感もアップします(*^^*)

・ラーメン

酸辣湯麺っていうのもありますよね!

・そうめん

酸辣湯にゅうめんがけっこう美味しい。そうめんってほかの麺にはないとぅるとぅる感がありますよね

・春雨

歯ごたえがしっかりしているからお腹にもたまる!ダイエット中は重宝するひとも多いのではないでしょうか。

・ご飯

雑炊ふうにしてももちろん美味しい!

・トースト

試したことはないのですが、バゲットをひたひたに漬けてすくって食べても絶対に美味しい。

最後に

酸辣湯。初めて食べたのは近所のジョナサン(ファミレス)。もともととろみのあるものや酸味のあるものがすごく好きで、恐る恐る試してみたのを覚えている。

何年前だったか忘れたけれど、子供の頃は「気に入ったものを繰り返し頼む」私だったから、新しいものに挑戦するのはかなり勇気がいった。

いまはその心細いドキドキを感じることはあまりないから、そんな思い出を懐かしく思ったりした。

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ホットプレートひとつで楽ちん・サムギョプサル

豚バラ肉を、辛味味噌やねぎ、にんにくと一緒にサンチュで巻いて食べる韓国の焼き肉「サムギョプサル」。

あれほど「頬張る」という表現が似つかわしい料理はなかなかない。

さっぱりとした瑞々しいサンチュと一緒に口の中でじゅんわりと溢れかえる肉汁。

私にとってサムギョプサルは元気になりたい時に食べるご飯。 今日はさいきんちょっと落ち込みがちな妹と一緒に韓国風焼き肉「サムギョプサル」を食べました(^^)

ホットプレートひとつで楽ちん・サムギョプサルのつくり方

*材料

・豚バラ肉ブロック(もちろんブロック肉じゃなくてもできますが、今回はブロック肉で)…適量

・サンチュ…適量

・にんにく…適量

・サムジャン(レシピは次項で!)

ー肉用タレ

・ごま油…適量

・塩コショウ…適量

*つくり方

①ホットプレートを加熱します。まずが強め。焼き肉を焼く時と同じ温度に温めます(280℃くらい)。 温まったら、豚バラ肉に焼き目をつけていきます。一面ずつ丁寧に、じっくりと。

②お肉に焼き目をつけている間に、その他の具材の準備をしていきます。まず、にんにくはスライスにします。

サンチュはさっと水で洗って、キッチンペーパーで水気を拭います。 肉用のタレの材料はあわせておきましょう。

この間にサムジャンもつくれそうであれば作ってしまいます。(レシピは次項。材料をすべて混ぜ合わせるだけです)

③豚バラ肉に戻ります。焼き色がすべての面にほどよくついたら、一度キッチンペーパーの上にあげて油分を軽く拭います。

脂を敷いていないのに、ものすごい量の油です。ホットプレートもびしょびしょになっていると思うので、その油もキッチンペーパーで拭ってしまいましょう。

④油をぬぐったら、豚バラ肉をカットしていきます。今回は厚めにカットしてしまいましたが、できたら5mm程度にすると食べやすいかと思います。

薄めにカットするのが難しい場合は、包丁ではなくキッチンバサミでカットしても良いです。

食べごたえの欲しい方はぜひ厚めで!

⑤あとはもう仕上げに焼いていくだけです。カットした豚バラ肉を、火が通るまで加熱します。

この時、お好みでにんにくも焼きましょう。

火が通ったら、あとはもうサンチュで巻いて食べるだけです。豚バラ肉はごま油のタレにくぐらせてから、サンチュにのせて。あとはご自身の裁量で、にんにく、サムジャン、今回は用意しませんでしたが辛味ネギをのせても良いです。

頬張るとじゅんわり口中に広がる肉と野菜の旨み。

もう手が止まらない。  300gなんてふたりでぺろり(*^^*)

お肉の味を引き立てるサムジャンのレシピ

サムギョプサルをするなら、これがなくっちゃ。KALDIなどでも手軽に購入できますが、家にある材料だけで簡単につくれちゃいます。

*材料

・味噌…大さじ2

・コチュジャン…大さじ1

・砂糖…大さじ1/2

・酒…大さじ1/2

・ごま油…大さじ1/2

・すりごま…小さじ1

・にんにく(すりおろし)…1カケ分

・長ネギ…5〜6cm

*つくり方

①材料をすべてボウルに入れます。混ぜます。完成です!!

サムギョプサルが食べたくなる!おすすめモッパン

❍韓国のレストランやカフェ、市場について知りたいなら…、「かおるtv」さん。

魅力的な部分だけを伝えるのではなく、微妙なところはとてもはっきりと教えてくれるので、韓国旅行初心者にもありがたいyoutuberさんです。

❍同じく「かおるtv」さんのサムギョプサル紹介動画なのですが、こちらは餅いり!

かおるtvさんは他にもたくさん(それこそ十数本…ひょっとしたらもっと)サムギョプサルの動画を出しているので、ぜひ一度youtubeで検索してみてください。

❍NADOちゃん/小柄な身体にぱくぱくどんどん食べ物たちが消えていきます。食べっぷりが気持ちいい、韓国のモッパンyoutuberさんです。日本語でもtwitterをやってくれています(*^^*)

最後に

なにかがあったりなかったりして、気持ちがとても落ち込んでしまった日。そこからすこし立ち直ってくると、なにか美味しいものを食べて活力を出そうとする。

そういう時に食べるものについて妹とすこし話をした。わたしは「サムギョプサル」、2年ほど前からそう。自分にとってショックな事があって、人と会うことを避けるようになった。そこから少し元気になって、「よしじゃあ最後の一息、美味しいものでも食べて一気に回復しよう」、そう思った時なぜか頭に浮かんだのが「サムギョプサル」で、それまで一度しか食べたことがなかったサムギョプサルに、その日すごく救われた。

それ以降、わたしは「元気になりたいとき」サムギョプサルを食べる。

妹の元気ご飯はなにかと尋ねると、妹はすこし考えたあとで言った。

「パン」

「どんなパン?」

「あまいパン」

わたしは甘いものがそこまで好きではないので、妹の返答に「あぁほんとうに趣味ってひとそれぞれだなぁ」としみじみ思った。

ちなみにデザートはスタバ。

宜しければ、みなさんの元気ごはんも教えてください(*^^*)

ここまで読んでくださりありがとうございます。

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⇓サムギョプサルと一緒に食べたくなる韓国のラーメン。「プルダックポックンミョン」もご紹介。初めての方はぜひ、一番食べやすいと人気の「カルボプルダック」から。クリーミーなのに、しっかり辛い。これがやみつき。ピンク色のパッケージが目印です。⇓

胃腸が弱っている日の夕ご飯に・もずく卵がゆ

なんとなく朝から身体の調子がよくない日。胃腸をゆっくり休めたほうが良いそんな日は、消化の良いご飯を食べる。

今日の夕ご飯は、それだから「もずく卵粥」。

胃腸にやさしい食材とは

胃腸がよわっていると、内側からずしんとだるくって辛いですよね。

そういう時には、次のことに気をつけると良いようです。

①食物繊維を取りすぎない

②脂肪が多い食べ物を控える

③胃酸の分泌を促進するものは控える(辛味・甘味・塩気・酸味などのつよいもの)


おすすめの食材は、

【炭水化物】

お粥・うどん・食パン

【魚介類】

白身魚(鱈・カレイ・タイ)

【肉類】

脂の少ない肉(ササミ、皮のついていない肉、赤身肉)

【卵】

【大豆製品】

豆腐、ひきわり納豆

【乳製品】

牛乳、ヨーグルト

【野菜、芋、果物類】

繊維の少ない野菜(ほうれん草、白菜等)、じゃがいも、かぼちゃ、バナナ、りんご

もずく卵粥のつくり方

*材料

Aご飯…茶碗1杯ぶん

A水…300ml

A鶏ガラスープの素…小さじ1

Aもずくスープの素…1個ぶん

溶き卵…1個ぶん

*つくり方

①鍋にAを入れて、ぐつぐつと沸騰するまで待ちます。

②沸騰してきたら火をすこし弱めて、約8分間加熱します。

③②の鍋に溶き卵を入れていきます。入れたら10秒ほど待ってからかき混ぜます。

入れたら10秒ほど待ってからかき混ぜます。

あとは盛り付けるだけ。

最後に

身体や心をつくるのはやっぱりご飯。身体が疲れている日には、身体にやさしくしなくちゃね。

これからもっと栄養や身体のことを勉強していきたい。

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【めんつゆで簡単!】あまく優しい煮物

子供の頃、特に好きだった食べ物のひとつが祖母の作ってくれる「煮物」だった。

さて、我が家のキッチンカウンターの下には買ったまましばらく使われていない里芋があった。眠らされすぎて、芽がいくつも生えてきていた。

さらにそのそばには、いつ買ったのかわからない牛蒡も。ここまでくれば、もう煮物をつくるっきゃない。そういうわけで今夜のごはんは煮物でした。

めんつゆで!かんたん煮物

出汁の素がなかったので、今回はめんつゆでつくってみたのですが、めんつゆでもあまくやさしい煮物がつくれました。

*材料 (4〜5人前)

・里芋…中5個

・人参…1本

・牛蒡…1本

Aめんつゆ(3倍濃縮)…50ml

A水…450ml

A酒…大さじ2

Aみりん…大さじ2

A砂糖…大さじ2

A醤油…大さじ2

*つくり方

①里芋を洗い、適当な大きさに切ります。切る際、里芋が濡れていると切りにくいので泥をよく落としたらキッチンペーパーなどで水分をよく拭いましょう。

適当な大きさにカットしたら鍋に入れます。

②続いて人参や、牛蒡も切っていきます。人参は乱切りに、

牛蒡は削ぎ切りでも乱切りでも食べやすいようにカットして、一度水にさらしてから、鍋に加えます。

③Aの調味料を合わせて、②の鍋に加えていきます。

それから火をつけて煮立たせます。

④煮立ってきたら落し蓋をして、そこから12〜15分間煮込みます。

15程度経ったら、落し蓋をはがして更に10分〜15分、お好みの濃さになるまで煮詰めます。あっさりめが好きな方は早めに火を止めてください(^^)

私は薄すぎない味付けが好きなので、煮汁が底につくくらいまで煮詰めました。

お好みの濃さまで煮詰めたら、あとはもう盛り付けるだけ。煮物って盛り付けるのが難しいですね。

食べるとほっとしてしまう煮物。たまぁに食べてほくほくしましょう(*^^*)

脂肪燃焼・中華スープ

煮物と一緒につくった中華スープのレシピも。 一日の疲れをじんわり癒やしてくれる、生姜の聞いたスープです。

*材料 (4人前)

・水…600ml

・鶏ガラスープの素…小さじ4

・酒…大さじ2

・醤油…小さじ1

・コショウ…適量

・生姜…ひとカケ

・お好みの野菜…適量

*つくり方

(下準備:生姜は千切りにしましょう)

①鍋に水を張り、千切りにした生姜を入れたら火を入れましょう。

②その間に野菜を食べやすいサイズにカットします。

お湯が湧いたら、カットした野菜を①の鍋に入れてくつくつと火を通していきます。

どーーんっ

③野菜がしなぁっとしてきたら、一度火をとめてAの調味料を入れて味付けをしていきます。私はここでキクラゲも入れました(^^)

味付けをしたら、再度火を入れてくつくつとまた軽く煮立ってきたら火を止めましょう。

あとはもう盛り付けて、完成です(*^^*)/

電子レンジで簡単!もやしのポン酢和え

最後の1品には、もやしのポン酢和え。火を使わなくて良いのはやっぱり楽ちんですね(*^^*)/

*材料

・もやし…適量

・ポン酢…適量

・かつお節…適量

*つくり方

①耐熱容器にもやしをのせたら、軽く水をまわしかけて電子レンジに入れます。1/2袋なら600wで1分程度で大丈夫です。 (1袋なら1分半程度かな)

②温め終わったら、キッチンペーパーで水分を拭います。そこにポン酢をさっとかけてよく和えます。

③②を器に盛り付けたら、かつお節とお好みで白ごまをふりかけて召し上がれ(*^^*)/

最後に(PCR検査の結果…)

心配していた母親のPCR検査の結果が夕方に届き、陰性だったことが判明しました。

母も私も職場やバイト先、スーパー程度しか行っていなかったのに、母親が光熱をだして、バイト先に連絡をする時には無性に申し訳なくなってしまった。

そのほかにも、もし母親の熱が悪化したらどうしようか、自分も感染して一家全員で罹ってしまったらどうしようか、と気が気でなかった。

マスク生活が始まって約一年が経過し、私自身もしかしたらすこし気が緩んでいたかもしれないけれど、今回のことで改めて「気をつけよう」と思った。

家の中でもマスクをして生活していたのだけれど、そのときにマスクの再利用についても色々と調べた。その結果、化粧落ちは気になるけれどやはり使い捨ての不織布マスクを使っていこうと思った。

さて、あとどのくらいこの状況は続くのでしょうか。安心して暮らせるまでもうしばらく頑張りましょう(*^^*)/


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旨辛!肉そぼろ丼

母が発熱して2日目、家族全員が家の中で別室に待機している今日。

昼ごはんは冷凍庫にたくさん残っていたひき肉を使って、肉そぼろ丼をつくることにしました(*^^*)/

旨辛!肉そぼろ丼のつくり方

*材料 (4人前)

・豚ひき肉…200g

・卵…3〜4個

・牛乳…大さじ2

・にんにく…2かけ

A豆板醤…

A醤油…大さじ2と1/2〜3

A酒…大さじ2

A砂糖…大さじ1

*つくり方

(にんにくは微塵切り、ニラも細かく刻んでおく)

①フライパンを火にかけ、サラダ油を熱します。卵を溶き、そこに牛乳を入れてよく混ぜます。そうしたらフライパンに流し入れて、箸を4本ほどまとめてぐるぐると、卵をそぼろ状になるように弱火で炒めます

固まりだすまで少し時間がかかりますが、焦らずに。ふつふつと固まりが出来てきます。

底が見えてきたらもうちょっとです。

だんだんと水気がなくなっていき、

大体このくらいのぽろぽろ具合になったら、大丈夫!

完成したらそれを一度器に取り上げましょう。

②次にサラダ油でにんにくを炒めます。香りがたってきたら、そこにひき肉を入れて、火が通るまで炒めます。

こちらも箸4本を握るように持って、そぼろ状になるよう炒めます。

火が通ったら、Aの調味料を和えてそこに加えます。あとはふつふつとタレが煮詰まるのを待つだけです。

このくらい煮詰まればOK!

③どんぶりにご飯を盛って、①と②をよそいます。

あとはお好みでゴマを振って召し上がれ(*^^*)/

肉そぼろのアレンジレシピ

辛味が癖になる肉そぼろ。様々なアレンジが効くので、多めに作って冷凍しておくと便利です。

①肉そぼろのせ冷奴

②肉そぼろ入りオムレツ

③肉そぼろの和風スパゲッティ

④肉そぼろコロッケ

最後に

ご飯を炊き忘れて、私と母の分は白米ではなくオートミールを敷き詰めたものになってしまったけれど、オートミールも意外と合う。

豆板醤がけっこうピリ辛なので、辛いものがあまり得意でない人や子供にはもうすこし豆板醤の量を減らしても良いかもしれない。

豆板醤の辛味がアクセントになっている肉そぼろと、ほんのり甘い卵そぼろが絶妙なそぼろ丼が出来ました(*^^*)/

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【豆腐で】ヘルシーロールキャベツのつくり方+豆腐ステーキ

豆腐ロールキャベツ

今日は父の誕生日だった。母が発熱してしまい、家族全員自分の部屋で食べるということになってしまったけれど、せめて気持ちだけでも…と思い、ロールキャベツをつくりました。

ヘルシーロールキャベツのつくり方

*材料

・キャベツ(大きな葉)…4枚

・豚ひき肉(合い挽きでも)…150g

・木綿豆腐…150g

・玉ねぎ…1/2玉

・マヨネーズ…大さじ1

・ブラックペッパー…適量

◎トマト缶…1缶

◎にんにく…1個

◎ケチャップ…大さじ2

◎ウスターソース…大さじ1

◎砂糖…小さじ2

◎コンソメ…小さじ2

◎水…100cc

バター…20g

*つくり方

①豆腐の水切りをします。キッチンペーパーでくるんで電子レンジで約3分半、加熱します。

②次にキャベツの葉は丁寧にはがして、洗います。それから耐熱容器にのせてラップをし、600wの電子レンジで約4分間加熱します。

③タネをつくります。ボウルに微塵切りにした玉ねぎ、ひき肉、木綿豆腐、マヨネーズ、ブラックペッパーをいれて粘りが出るまで、練るように捏ねます。

④②のキャベツで③のタネをくるんでいきます。

巻き終わったら爪楊枝で留めて、巻き終わりを下にして鍋に並べます。

⑤◎の材料をすべて入れて、火にかけていきます。沸騰してきたら蓋をして、ふきこぼれない程度の火加減で15分煮込みます。

15分煮込んだらそこにバターを入れて、さらに10分間煮込みます。

そしたらあとは盛り付けるだけですっ!

お好みでパセリやパルメザンチーズ、ブラックペッパーをかけてください(^^)

【おすすめ】もっちり美味しい豆腐ステーキ

私は今回の豆腐の残りでつくってみました。発熱中の母が、私の調理中に「お腹が空いた…」というので、これをおやつに。

*材料

・木綿豆腐

・片栗粉…大さじ1程度

◎醤油…大さじ1

◎みりん…大さじ1

◎酒…大さじ1

*つくり方

①水切りした豆腐を5〜8mm幅程度にカットし、そこに片栗粉をまぶします。

②フライパンにサラダ油を熱し、①を焼いていきます。

片面が焼けたらフライ返しでそっとひっくり返します。

くるりんぱっ。 おやっ、なんだか鶏のササミみたいですね。

ちなみに両面が焼けたら味付けをする前に取り出して、塩で食べても美味しいです。 この状態だと本当に鶏のササミみたい。

③両面が綺麗に焼けたら、◎のタレをあわせて流し込みます。

(長芋も一緒に焼いていますが、お気になさらず。)

あとはそのままタレがくつくつと煮詰まるのを待つだけです(^^)

お好みで小口ネギやごまなどを振って召し上がれ。

弾力のあるはんぺんのようなもっちり感がとても美味しい。「え、これがあの豆腐??」と思うような、もっちりもったりお腹にもしっかり溜まってくれます。

揚げ出し豆腐にも煮ていますが、それよりも全然弾力があります。

ダイエット中でも気にせず食べられるのも嬉しいですね。

最後に

誕生日だというのに皆個別で食事をしなくてはいけなくなってしまって、父はすこし可哀想だけれど、どうにかすこしでも気持ちが伝わっていれば良い。

ロールキャベツ以外のメニューは、

・豚こまとありあわせ野菜のマスタードソース炒め

・コンソメスープ

です。

ちっとも映えない食事だけれど、父が「豪勢だね」と言ってくれて嬉しかった。

母の検査結果が出るまで、あと1〜2日。どうにか陽性でありませんように、と祈るばかりです。

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〈生姜香る!〉ホタルイカの炊き込みご飯

春が旬のホタルイカ。一番よく食べる辛子酢味噌ではなく、今回は炊き込みご飯に。

これまた旬の生姜をつかって。

炊きあがった時、ふんわりと春の香りがキッチンを充たしてこれが幸せ。

ホタルイカとは

居酒屋のつまみとしてよく食べられるホタルイカ。その旬や産地、美味しい食べ方は…?

旬:3月〜5月

産地:兵庫県、富山県

食べ方:ボイルの酢味噌添え、沖漬け、炊き込みご飯etc…

ホタルイカの産地と聞いて真っ先に思いつくのは、富山湾ではないでしょうか。 ホタルイカの炊き込みご飯も、富山県の鎖国飯としてテレビで紹介されたことがあるようで、実際に「ホタルイカの炊き込みご飯の素」も富山土産として存在するようです(^^)/

ホタルイカの炊き込みご飯

*材料

・米…2合

・ボイルしたホタルイカ…100〜150g

・生姜…10〜20g

・醤油…大さじ2

・みりん…大さじ2

*材料

①まずはお米の下準備をしていきます。米2合を研いで炊飯器にセットし、1.5合分の水を入れてそのまま30分から1時間ほど放置して浸水させます。

②次にホタルイカの下ごしらえをしていきます。食べやすくするために、ホタルイカの目をピンセットなどで取り除きます。

(余裕があれば、軟膏や口も取り除いていきましょう)

③お米の浸水が完了したら、2合の目盛りまで水を足して(この時に水がきちんと目盛り分まで入っていたら、水はたさなくて大丈夫です)、醤油とみりんを加えます。

④③に千切りにした生姜、ホタルイカを並べて蓋をしたら炊飯を開始します。(白米を炊く時と同じコースで大丈夫です)

⑤ほっこほっこに炊きあがりました^^/

さっくり混ぜて、お好みで三つ葉やねぎをのっけて…

焦げ目も美味しそう^^/

召し上がれ(*^^*)/

残った炊き込みご飯は、卵かけご飯にしても美味しいです(*^^*)

まろやかになり、より食べやすくなります(^^)/

最後に

ふんわり生姜の香るシンプルなご飯と、ぷりっと歯ごたえが楽しいホタルイカ。

季節ならではの新鮮な炊き込みご飯を、つくってみました(*^^*)

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⇓炊飯器ひとつでつくれちゃうレシピ集⇓

⇓おかずもデザートも炊飯器ひとつでつくれちゃう!⇓

⇓炊き込みご飯をつくったら沖漬けも食べたくなってきました…(^~^)⇓

【エクササイズ後のおやつにも】オートミールおにぎりのつくり方

ふだんのリゾットではなく、水の分量をすこし減らすことでおにぎりをつくってみました(*^^*)

辛味のあるコチュジャンベースのおにぎりとひじきサラダを使った梅ひじきおにぎりです(^^)/

オートミールの梅ひじきむすび

*材料(2個分)

・オートミール…大さじ6(60g)

・水…100ml

ー梅ひじきおにぎり

・梅干し…大粒ひとつ

・ひじきのサラダ…大さじ1

ー旨辛

・キムチ…適量

・コチュジャン…大さじ1/2

お好みで砂糖を小さじ1/2

*つくり方

①耐熱容器にオートミールと水を入れてよく混ぜます。

②ラップをかけて600wで2分間加熱します。

③味付けをしていきます。加熱を終えたオートミールを二分割して、

それぞれよく混ぜていきます。

ちなみに「旨辛」のキムチは私は下の写真程度入れました。

④ラップで三角形に握ります。

⑤フライパンにクッキングシートを敷き、そこにおにぎりをのせたらや黄色がつくまで片面ずつ焼きます。だいたい中火で2分もすれば、きれいに焼き色がつきます。

目視での目安としてはクッキングシートに軽くキャラメル色がついたら、反対に返して。

⑥両面が綺麗に焼けたら、器に盛り付けて完成です。

⇓梅ひじき味⇓

⇓旨辛味⇓

オートミールのおすすめレシピ

⇓リゾット3種をご紹介(^^)⇓

【オートミールで】簡単!リゾット3種

ーーーー

ほかにも

・チヂミ

・お好み焼き

・クッキー

・ホットケーキ

などにリメイクができるよう!

最後に

意外と色々なアレンジが効くオートミール、スーパーで手軽に手に入れられるので活用していきたい(^^)/

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【台湾の香り】ルーロー混ぜそば

千と千尋の神隠しのモデルになった場所「九份」のある国・台湾。いつか行ってみたい国。

ふんわりと鼻を抜ける独特の香り。

ごま油の香りと合わさって、つるりと身体に入ってくる。

15分程度で簡単につくれてしまうので、忙しい週末の昼ごはんにもおすすめです(*^^*)

ルーロー混ぜそばのつくり方

*材料 (1人前)

・中華麺…1玉

・豚バラ肉…100g

・ゆで卵…1/2〜1個

・ねぎ…1/2本

・五香粉…少々

・サラダ油…小さじ1/2

・ごま油…大さじ1/4

◎調味料

・酒…大さじ1/2

・砂糖…小さじ1弱

・醤油…大さじ1/2

・オイスターソース…小さじ1/2

・水…100ml

*つくり方

(下準備:ネギは小口切りに。豚肉は1.5cm程度に切っておきましょう。また、先にゆで卵はつくっておきます)

①フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めます。

②豚肉の色が変わってきたら、◎調味料を加え、煮立たせる。煮立ったら火を弱め、5分ほど煮詰めましょう。

まだちょっと赤いけれど、この後で10分ちかく煮詰めるのでこのくらいで大丈夫です(^^)/

③その後、五香粉とゆで卵を加えて3分ほど弱火で煮ます。

④鍋に湯を沸かして、麺を規定通りの時間茹でましょう。

⑤麺が茹で上がったら湯をしっかりと切って、ごま油とさっと和えて器に盛り付けます。

そこに③とネギ、ゆで卵を適当に盛り付けたら完成です(*^^*)/

五香粉(ウーシャンフェン)とは(香り・代用)

五香粉とは中国の代表的なミックススパイス。

様々な配合があるそうだけれど、花椒、クローブ、シナモンの三種と、八角(スターアニス)、フェンネル、ちんぴのうちの2種の配合だそう。

代用としては、シナモン+ジンジャーパウダーが良さそうです。

最後に

五香粉の香りがふんわりと幸せなルーロー混ぜそば。しっかり混ぜて召し上がれ(*^^*)/

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【オートミールで】簡単!リゾット3種

トレーニングをしている女性のお供、オートミール。私が初めて知ったのはトレーニングやダイエット関係の動画をあげているyoutuberさんの動画。

話題になるには理由がある。

お粥ふうにして、ふりかけやシラス、梅干しをのっけて食べる。 歯ごたえが柔らかく、水分量が多いのでお腹にもよくたまる。

アレンジも意外と効くオートミール。今回はリゾットを3種類ご紹介(^^)/

オートミールとは

オートミールはアメリカでは日常的に食べられているシリアル。

トレーニングを日常的にしている人を中心に、日本でも広まりつつあるオートミール。どのような効果があるのでしょうか。

オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやく加工した食品で、食物繊維やミネラルが豊富で、特に食物繊維は玄米の約3倍で3g、カリウムは5倍で15mg含有しているそう。

(ちなみに一日に必要な食物繊維は、成人女性が約18g〜,成人男性が21g〜。カリウムは成人女性が2,000mg〜、成人男性が2,500mg〜)

また、マグネシウムや鉄などダイエットをしている人が不足しやすいミネラルも含んでおり、GI値も55と低いため、ダイエットをしている人におすすめ!とのことです。

(GI値とは血糖値の上昇値を表すもので、低いほど血糖値の上昇が緩やかとされています。食パンは95,白米は88です。GI値は55以下が低いとされています)

【オートミールで】簡単!きのこのホワイトリゾットのつくり方

*材料

・オートミール…大さじ3(30g)

・豆乳…100ml~120ml

・コンソメ…小さじ1

・黒胡椒(なければコショウ)…適量

・お好きなきのこ…適量

・チーズ…適量

*つくり方

①オートミールとコンソメを耐熱ボウルに入れます。

そこにひたひたになるまでの水を注ぎ、よくかき混ぜたら、600wの電子レンジで1分半温めます。

②①を温めている間にきのこをカットしましょう。

③①が温まったら、そこに②のきのこを入れて

豆乳を注ぎます。

黒胡椒を振って、ボウルの底からよくかき混ぜて、

ラップをかけたら、600wの電子レンジで2分加熱します。

④③を皿によそい、チーズを溶かします。

適当なサイズに千切ってのせたら、

チーズが溶けるまで混ぜましょう。

お好みで黒胡椒、パセリを振って完成です(*^^*)

ぷりぷりっとしたしめじ、ぴりりと刺激のある黒胡椒が食欲をそそる。電子レンジで簡単に作れてしまうので、疲れている日のご飯にもおすすめです(*^^*)

ツナコーンリゾット!

*材料

・オートミール…大さじ3(30g)

・コンソメ…小さじ1

・水

・豆乳…100〜120ml

・ツナ…缶1/2

・コーン…適量

・胡椒…適量

*つくり方

①耐熱ボウルにオートミール、コンソメ顆粒を入れて水をひたひたになるまで注ぐ。それからよく混ぜて、600wの電子レンジで1分半温める。

②①が温まったらそこに豆乳、ツナ、コーンを入れ、胡椒を適量ふりかけたら、ボウルの底から再度よくかき混ぜて、ラップをふんわりとかけたら600wの電子レンジで2分間温める。

③お皿によそい、溶けるチーズを千切ってそれが溶けるまでよく混ぜたら完成!

コーンとツナはやっぱり王道! 

トマトコーンリゾット!

*材料

・オートミール…大さじ3(30g)

・水

・コンソメ…小さじ1

・豆乳…100〜120ml

・トマト缶…100g

・コーン…適量

・ケチャップ…小さじ1

・胡椒…適量

・溶けるチーズ

*つくり方

①耐熱ボウルにオートミール、コンソメを入れ、水をオートミールがひたひたになるまで注ぎ、よく混ぜたら600wの電子レンジで1分半ほど温めます。

②①に豆乳、コーンを加え、600wの電子レンジで1分半温めます。

③②にトマト缶のトマト、コーン、ケチャプ、胡椒を入れてよく混ぜます。その後600wの電子レンジで1分ほど温めましょう。

④最後に溶けるチーズを千切って、チーズが溶けるまでよく混ぜたらお好みでパセリや胡椒をふりかけて完成です(^^)

トマト缶を使っているので、自然な酸味のあるトマトリゾットになりました(^^)

お好みでチリパウダーやパセリをふりかけて召し上がれ!

最後に

歯ざわりがやさしく栄養も豊富なオートミールは、風邪のときにもおすすめです。

今回はリゾットにしましたが、おにぎりや、チャーハン、クッキーやスイーツ風ミルク粥などにしても美味しく食べられます(*^^*)

今度はクッキーをつくってみようかな(^^)/

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海の幸をたんまり使って!パエリア風パスタ【贅沢すぎる!】

パエリア

魚介の豊かな香りとトマトの酸味が細い麺に絡まって美味しいパエリア風スパゲッティを今回はつくってみました(*^^*)/

この分量から水を500mlにしてコンソメ顆粒を1つ減らして、1合のお米を炊いてパエリアをつくっても美味しそうです…!

パエリアとは

パエリアは地域によって、パエリャ、パエヤ、パエージャなど幾つかの呼び方がある。

スペイン東部バレンシア地方発祥の米料理。 「パエリア」という名前は本来バレンシア語で「フライパン」を意味するのだそう。

パエリアを炊く人は女性なら「パエジェーラ」、男性なら「パエジェーロ」という。

パエジェーラという専用の鍋に野菜、魚介類、肉などの具材をたっぷりと入れて炒め、米、水、サフランを加えて炊き上げる。

地域によって炊き加減に違いがあり、お米に芯が残っている方が良いという人・地方もあれば、汁が残るように炊くという地域もある。本場バレンシアでは、お米に芯が残っているものは「炊き方が悪い」とされ、米が柔らかくなりすぎたものや、汁気が残っているものも同様とのこと。

鍋の底には「ソカラ」と呼ばれるおこげができるようにする。

パエリア風パスタのつくり方

*材料 (2~3人前)

・パスタ

・エビ(有頭)…4〜5尾

・あさり…100g

・白ワイン(魚介類の下味用)…大さじ1杯

・水…750g

・玉ねぎ…1/2個

・パプリカ…1/2個

・にんにく…2個

【スープ】

・水…700cc

・トマト缶…1個(400g)

・白ワイン…80cc

・固形コンソメ…2個

・塩コショウ…少々

*つくり方

①野菜をカットします。にんにく、たまねぎはみじん切り。パプリカは縦にスライスしておきます。

②魚介類を炒めます。熱したフライパンにオリーブオイルを入れて、エビとあさり、イカを軽く炒めます。

白ワイン大さじ1を入れてあさりの殻が開いたら、火を止めて具材を一度取り出しましょう。

③2のフライパンにオリーブオイルを足してにんにくを炒めます。香りが立ってきたら玉ねぎを加えて透き通るまで透き通るまで炒めましょう。

魚介を炒めた時にでた汁はそのまま使いましょう(^^)/

④フライパンにAの材料をすべて加えます。ふつふつと沸いてきたらパスタも加え、あとは強火でパスタの茹で時間に合わせて加熱します。

パスタの量に対してスープが少ないためくっつきやすいです。たまぁにかき混ぜることを忘れないようにしましょう。

またこの時蓋はしないこと!水分を蒸発させることで旨味を濃縮しましょう(*^^*)

⑤完成したら、一度さげておいた魚介を盛り付けて…(*^^*)♡

タバスコをかけても美味しいです(*^^*)

最後に

19歳の頃、友人に誘われて参加したヨーロッパツアーのなかでスペインにも立ち寄った。しかしその時はパエリアを女ふたりで食べ切れる自信がなくて、結局食べなかった。

数年前に女優の石原さとみさんが番組でスペインに行っていたのを見て以来、スペインへ行きたい欲求がつよい。

次に行けるのはいつになるのか、案外2,3年後には行けるかもしれないし、10年近くかかるかもしれない。いつになるかわからないけれど、次に行った時は絶対に食べよう、本場のパエリアを。

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⇓サフランはスーパーなどでも買えます。ただ高価なので、代わりにターメリックを使っても⇓

【メキシコのスパイシーなおつまみ!】ポテト入りのぱりぱり・ナチョス!

トマトの酸味とふんわりスパイシーなカレーの香り。ぱりっと程よい塩気が美味しいトルティーヤチップスをそのソースにつけて。映画を見ながらぼりぼりぼり。

残ったチップスはそのまま食べてもサラダのトッピングにしても、唐揚げの衣にしても、タコスにしても良い。

ナチョスとは

トルティーヤチップスの上に溶かしたチーズをかけた、テクス・メクス料理を言う。

テクス・メクス料理とは、メキシコ風のアメリカ料理のこと。

一般的なトッピングは、牛や豚の挽肉、チリコンカン、サワークリーム、ワカモレ、サルサ、ハラペーニョのスライスなど。

またナチョスとよく混同されるタコスは、トルティーヤの生地に肉や野菜をのせてがぶっと食べるもの。

ポテト入り・ぱりぱりナチョスのつくり方!

*材料 (3~4人前)

・じゃがいも…2~3個(小さめなら3個。大きめなら2個)

・トルティーヤチップス…適量

〜ナチョスソース

・玉ねぎ…1/4個

・合いびき肉…80g

・ミックスビーンズ…80g

・カットトマト缶…1/2缶(200g)

・Aにんにくチューブ…3cm

・Aカレー粉…小さじ1/2

・Aコンソメ…小さじ1/2

・A塩コショウ…少々

〜ナチョスチーズ

・ピザ用チーズ(溶けるチーズ)…

*つくり方

(下準備:玉ねぎはみじん切りにします。また、ポテトは先に作っておきましょう!じゃがいもはくしがたに切って600wのレンジで5分加熱し、その後で予熱しておいたトースターで10分ほど加熱してカリッとさせておきます)

①ナチョスソース(チリコンカン)をつくります。耐熱ボウルにみじん切りにした玉ねぎ、ひき肉、ミックスビーンズ、Aの材料をすべて入れてよく混ぜます。

②ふんわりとラップをし、600wのレンジで7分加熱してよく混ぜます。このあたりでオーブンを200度に予熱しましょう!

③耐熱皿にトルティーヤチップス、ポテトを乗せて

②のソースを広げ、

ピザ用チーズも乗せます。

④200度に予熱したオーブンでチーズが溶けるまで③を温めます。

チーズがほどよく溶けたら完成です(*^^*)/ 下のポテト、トルティーヤチップスをすくってお召し上がりください!

最後に

ビールを片手にナチョスを抱え、映画を見る。そんな週末。

タバスコをかけても美味しい。

想像していたより簡単につくれたので、またつくりたい(*^^*)/

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