タグ: ダイエットメニュー

トレーニングをしている女性のお供、オートミール。私が初めて知ったのはトレーニングやダイエット関係の動画をあげているyoutuberさんの動画。

話題になるには理由がある。

お粥ふうにして、ふりかけやシラス、梅干しをのっけて食べる。　歯ごたえが柔らかく、水分量が多いのでお腹にもよくたまる。

アレンジも意外と効くオートミール。今回はリゾットを3種類ご紹介(^^)/

オートミールとは

オートミールはアメリカでは日常的に食べられているシリアル。

トレーニングを日常的にしている人を中心に、日本でも広まりつつあるオートミール。どのような効果があるのでしょうか。

オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやく加工した食品で、食物繊維やミネラルが豊富で、特に食物繊維は玄米の約3倍で3g、カリウムは5倍で15mg含有しているそう。

（ちなみに一日に必要な食物繊維は、成人女性が約18g〜,成人男性が21g〜。カリウムは成人女性が2,000mg〜、成人男性が2,500mg〜）

また、マグネシウムや鉄などダイエットをしている人が不足しやすいミネラルも含んでおり、GI値も55と低いため、ダイエットをしている人におすすめ！とのことです。

（GI値とは血糖値の上昇値を表すもので、低いほど血糖値の上昇が緩やかとされています。食パンは95,白米は88です。GI値は55以下が低いとされています）

【オートミールで】簡単！きのこのホワイトリゾットのつくり方

＊材料

・オートミール…大さじ3（30g)

・豆乳…100ml~120ml

・コンソメ…小さじ1

・黒胡椒（なければコショウ）…適量

・お好きなきのこ…適量

・チーズ…適量

＊つくり方

①オートミールとコンソメを耐熱ボウルに入れます。

そこにひたひたになるまでの水を注ぎ、よくかき混ぜたら、600wの電子レンジで1分半温めます。

②①を温めている間にきのこをカットしましょう。

③①が温まったら、そこに②のきのこを入れて

豆乳を注ぎます。

黒胡椒を振って、ボウルの底からよくかき混ぜて、

ラップをかけたら、600wの電子レンジで2分加熱します。

④③を皿によそい、チーズを溶かします。

適当なサイズに千切ってのせたら、

チーズが溶けるまで混ぜましょう。

お好みで黒胡椒、パセリを振って完成です(*^^*)

ぷりぷりっとしたしめじ、ぴりりと刺激のある黒胡椒が食欲をそそる。電子レンジで簡単に作れてしまうので、疲れている日のご飯にもおすすめです(*^^*)

ツナコーンリゾット！

＊材料

・オートミール…大さじ3(30g)

・コンソメ…小さじ1

・水

・豆乳…100〜120ml

・ツナ…缶1/2

・コーン…適量

・胡椒…適量

＊つくり方

①耐熱ボウルにオートミール、コンソメ顆粒を入れて水をひたひたになるまで注ぐ。それからよく混ぜて、600wの電子レンジで1分半温める。

②①が温まったらそこに豆乳、ツナ、コーンを入れ、胡椒を適量ふりかけたら、ボウルの底から再度よくかき混ぜて、ラップをふんわりとかけたら600wの電子レンジで2分間温める。

③お皿によそい、溶けるチーズを千切ってそれが溶けるまでよく混ぜたら完成！

コーンとツナはやっぱり王道！　

トマトコーンリゾット！

＊材料

・オートミール…大さじ3（30g)

・水

・コンソメ…小さじ1

・豆乳…100〜120ml

・トマト缶…100g

・コーン…適量

・ケチャップ…小さじ1

・胡椒…適量

・溶けるチーズ

＊つくり方

①耐熱ボウルにオートミール、コンソメを入れ、水をオートミールがひたひたになるまで注ぎ、よく混ぜたら600wの電子レンジで1分半ほど温めます。

②①に豆乳、コーンを加え、600wの電子レンジで1分半温めます。

③②にトマト缶のトマト、コーン、ケチャプ、胡椒を入れてよく混ぜます。その後600wの電子レンジで1分ほど温めましょう。

④最後に溶けるチーズを千切って、チーズが溶けるまでよく混ぜたらお好みでパセリや胡椒をふりかけて完成です(^^)

トマト缶を使っているので、自然な酸味のあるトマトリゾットになりました(^^)

お好みでチリパウダーやパセリをふりかけて召し上がれ！

最後に

歯ざわりがやさしく栄養も豊富なオートミールは、風邪のときにもおすすめです。

今回はリゾットにしましたが、おにぎりや、チャーハン、クッキーやスイーツ風ミルク粥などにしても美味しく食べられます(*^^*)

今度はクッキーをつくってみようかな(^^)/

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週末は妹ふたりの卒業祝いで静岡まで行ってきた。その時贅沢をしたせいか、２日目は途中から体調が優れず、旅行前に「１日の食塩摂取量」について調べていたことも相まって「食塩のとりすぎかもしれない」と思い、今回は食塩摂取過多後の対処法を調べてみた(*^^*)

塩分摂取過多後の対処法

塩分を摂りすぎると、体内の水分バランスが崩れてむくみにつながったり、脳内血管が膨張し頭痛を引き起こしたりする。　私自身、帰宅後は頭痛がひどく夜もなかなか寝付けなかった。塩分摂取で頭痛は初めてだったけれど、なかなか辛かった(TT)

今回は塩分摂取の過多後の対処法を調べてみた。

カリウムを含む食材を摂取することが大事だそう。

カリウムにはナトリウム（塩分）の排出を促す効果がある。カリウムは水分によって溶けてしまうので、煮るのであればスープにしてしまい飲めるほうが良い。もしくは生のまま摂るか、レンジで加熱すること。

カリウムを特に多く含んでいる食材は、

・ほうれん草

・アボカド

・バナナ

など。

⇓参考にしたのは国内最大級の無塩専門店「無塩ドットコム」⇓

https://www.muen-genen.com/html/page36.html

一日の野菜摂取・目安量

厚生労働省の国民健康づくり運動では、一日に必要な野菜摂取量を350gとしているそうで、内訳は緑黄色野菜120g、淡色野菜230gだそう。

緑黄色野菜とは、人参やかぼちゃ、ほうれん草など、色が濃くてカロテンを豊富に含む野菜の総称。

いっぽう、淡色野菜とは、玉ねぎや白菜など、色が薄くて特にビタミンCを豊富に含む野菜のことを言うそう。

❍参考にしたサイトは、LIONがスポンサーになっているLideaです⇓

https://lidea.today/articles/002135

ほうれん草のスムージー・レシピ

＊材料（2人前）

けっこうあっさりしているので、ほうれん草をもう１束入れても良いかも(^^)

もちろんお好みでりんごや人参を入れても…！

・ほうれん草…1束

・バナナ…1本

・くるみ…適量

・牛乳…200ml

・氷…適量

＊つくり方

①ほうれん草はラップで巻いてレンジでチン。600wで30秒程度。

②１のほうれん草を適当なサイズにカット。

③ジューサーまたはミキサーに全材料を入れる。

氷…

バナナ♡

クルミは荒く砕いてから(^^)

④あとはミックスするだけっ！

完成(*^^*)♡

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作りおきをしようと決めて早2週間、すっかり平日にはご飯をつくらなくなった。副菜はたいてい作り置きのもの。メインは缶詰や、そうでなくてもすぐに出来ちゃうシンプルなやつ。

だいぶ質素な生活になっている。

そんな中、今週は「白菜のぱくぱく」を2種類つくった。「ぱくぱく」と箸がとまらないほど美味しい簡単作り置きです(*^^*)

これは来週も作りたい…！

白菜の基本情報

白菜の旬：１０月〜２月　（年中食べられる白菜だけれど、１番甘いのは秋〜冬の寒い時期！白菜自身が凍らないように糖分を溜め込むため甘くなるのだそう）

美味しい白菜の選び方：ずっしりと重みのあるもの。

白菜のカロリー：１玉あたり２８０cal。１枚（１００g）あたり１４cal。　（キャベツが２３cal/100g。人参36cal/100gだそうなので、やっぱり白菜はヘルシー！）

白菜のぱくぱく①

＊材料

・ツナ缶…１缶

・白菜…約300g

・塩…小さじ1/2

・Aポン酢…大さじ１

・Aごま油…大さじ１

・A和風顆粒だし…小さじ1/4

・A白いりゴマ…大さじ１

＊つくり方

①白菜の水気を切る。　白菜の根本を切り落とし、5mm幅に切ったらボウルに入れて塩をふって揉む。15~20分ほどおいて水気をしっかりと切る。

②水を切っている間に大きなボウルに調味料Aを混ぜ合わせておく。

③①が出来上がったら、①を②のボウルに入れてよく和えて完成(*^^*)/

白菜のぱくぱく②

＊材料

・白菜…600g

・塩…大さじ1

・Aマヨネーズ…大さじ１

・A醤油…小さじ１

・A砂糖…小さじ1/2

・Aすりごま…大さじ１

・Aかつお節…5g

＊つくり方

①白菜を荒目の千切り（5mm程度）にして、水切りをする。ボウルに白菜と塩を入れて2〜3分ほど揉む。

②塩を揉み込んだ白菜を水で洗う。白菜がひたひたにつかる程度に水を入れて軽くかき混ぜたらザルにあげて…と２回ほど繰り返したら、水をためたまま２分ほど置く。

この工程が終わったら軽く味見して。もし塩気がつよかったらもう一度ゆすいで。

③白菜の水気をしっかり切る。ギュッと手でしぼって。

④ボウルに調味料Aをよく混ぜ合わせる。

⑤④のボウルに水切りをした白菜③を入れてよく混ぜる。完成っ♪

最後に

白菜は皮を剥く必要もないし、包丁の通りもいいから切りやすい。その調理のしやすさたるや…。　作りおきにぴったり。ひと玉の白菜を水切りまでひとつのボウル（または鍋）でつくってしまって、そこから味付けだけ変えれば手間も減るのでとても良い。

またさっぱりしているから、箸休めにもとてもいい。どんな料理にも合わせられる(*^^*)

冬の間は白菜にお世話になります(^^)/

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美味しいサラダとしてぱっと思い浮かぶ2つ目のサラダは「チョレギサラダ」。ごま油の風味が美味しいサラダ。

子どもの頃、なにかの料理にかかっていたごま油を味わって以来、ごま油がだいすき。

なのだけれどチョレギサラダは、ものによっては油っこすぎたり、塩気が強すぎたりしてあまり大量には食べられないサラダでもあったりする。

そこで今日は私好みの「さっぱりチョレギサラダ」をつくってみた(*^^*)

チョレギサラダとは

よく食べているから知っているつもりでも、実は全然その由来や材料を知らないのだと最近気がついた。そこで今回も調べてみた。

チョレギサラダとは、チョレギドレッシングのかかったサラダのことを指す。

チョレギドレッシングとは、ごま油ベースの塩味のドレッシングのことで、チョレギという名前の由来は韓国の慶尚道（キョンサンドウ）の方言で「キムチ（韓国語でコッチョリ）」の方言「チェレギ」からきているそう。

しかしここで驚きの事実が発覚した。

なんと韓国の方言をつかっているにも関わらず、チョレギサラダは韓国のサラダではないのだそう！！

チョレギは韓国風に日本人がつくったものなんだとか。びっくり。

レモンでさっぱり！チョレギサラダ

＊材料（1人前）

・レタス（私はなかったのでキャベツで）

・トマト

・お好みの野菜（私は、人参を入れました）

ードレッシング⇓

・ごま油…小さじ1と1/2

・鶏ガラスープの素…小さじ1/2

・コチュジャン…小さじ1

・酢…小さじ1

・砂糖…小さじ1弱

・レモン汁…小さじ2

・おろしにんにく…チューブで2〜3cm

ーお好みで

・韓国のり

・金胡麻

＊つくり方

①ドレッシングの材料をすべてボウルに入れて混ぜる。

②野菜を食べやすいサイズにカットして、①に入れ、ふんわぁりと混ぜる。

③韓国のりを入れる場合には、適当なサイズにちぎって②に入れる。金胡麻もこのタイミングで。そうしてまたふんわりと混ぜる。

④お皿に盛り付けて…完成っ♪

脂っこい食べ物にも程よく合うさっぱりピリ辛のチョレギサラダが出来ました(*^^*)

ピリ辛なので辛いものが苦手な方にはちょっと辛いかもしれない。その場合は「コチュジャン」の代わりに「オイスターソース」を入れてください(^^)/

チョレギサラダにおすすめの野菜など

今回のチョレギサラダは「トマト」がアクセント。私がチョレギサラダをあまり食べられない理由だった「脂っこい」「塩気がつよい」をみずみずしいトマトがきれいに和らげてくれている。

ほかにも次のような野菜などを入れたら絶対に美味しい！

・白髪ねぎ

・スプラウト

・もやし

・アボカド

・グレープフルーツ

・豆

・くるみ

・豆腐

ほかにも合うものを色々見つけていきたい(*^^*)

これまでの「美味しいサラダ生活」

❍ねばねばサラダ

https://shioris0diner.com/2021/02/10/ダイエットサラダに飽きたら「もずく豚もやし」/https://shioris0diner.com/2021/02/10/ダイエットサラダに飽きたら「もずく豚もやし」/

❍家にあるもので簡単！シーザーサラダ

https://shioris0diner.com/2021/02/14/美味しいサラダ生活２日目・家にあるもので！シ/

＊おまけ

❍韓国に行った知り合いからお土産でもらったこともある韓国のり⇓

❍いま1番気になっている韓国のりっ！⇓

❍ごま油は子どもの頃からここ(^^)⇓

美味しいサラダ生活２日目。

食べやすいサラダと言って真っ先に思いつくサラダ。それが私にとっては「シーザーサラダ」だった。

濃厚なチーズの風味が野菜をマイルドに包み込んで、野菜が苦手な子どもでも食べやすい、そんなイメージ。

スーパーやコンビニで100円で買えちゃう千切りキャベツを使ってお手軽に。

家にある〜と期待していたクルトンは家族にすべて食べられてしまっていたようで残念だったけれど、クルトンも入れたら食感まで美味しいシーザーサラダ。やっぱり最強(*^^*)

シーザードレッシングとは

食べやすくってだいすき〜と言ってはいるものの、シーザーサラダとはどのようなサラダを言うのだろうかと思い、せっかくなので調べてみた。

シーザーサラダとは、ロメインレタスやレタスの上にシーザードレッシングをかけ、削りおろしたパルメザンチーズやクルトンをトッピングしたサラダを言う。

シーザードレッシングとは、生あるいは半熟の鶏卵または卵黄、にんにく、塩、胡椒、レモン汁、オリーブオイル、ディジョンマスタード、ウスターソースから作られる。

シーザーサラダの起源

1924年7月4日、アメリカ合衆国との国境に接するメキシコの町・ティフアナにある「シーザーズ・プレイス」というレストランのオーナーであったイタリア系移民のシェフ、シーザー・カルディーニによって調理されたのが最初だそう。

家にあるもので簡単・シーザー風サラダ

シーザーサラダがレタスをメインにしたサラダということを知らなかったため、千切りキャベツでつくってしまった…。ドレッシングはきちんとシーザードレッシングなので、80％くらいはシーザーサラダでしょう。というわけで「シーザー風」になってしまったサラダです(*^^*)

＊材料

・千切りキャベツ

・プロセスチーズ…これが美味しい！

・シーザードレッシング

ー以下家にある野菜を適当に

・人参

・パプリカ

・トマト

＊つくり方

①千切りキャベツを皿に敷く。

②食べやすい形・サイズにカットした野菜を①に載せる。（私は箸でとりやすい千切りが好き(^^)）

③チーズも食べやすいサイズにカットして②に盛り付ける。

④シーザードレッシングをかけて召し上がれ♡

彩りも綺麗で、つい歌い出しそうになる(*^^*)/

自家製・シーザードレッシングのレシピ

ドレッシングに限らず調味料って買うとなにげに高い。だからよほど食べるわけでなければ、あまり買いたくないなぁ、なんて思ったりする。

今日はたまたま家にあったので良かったけれど、もうあまり残っていなかったので、今度は自分でつくってみようかな。

そういうわけでレシピを調べてみた。意外と簡単に作れそう(^^)

＊基本の材料

・牛乳

・レモン汁

・粉チーズ

・マヨネーズ

・おろしにんにく

・ブラックペッパー

レシピによって分量が多少違うのと、砂糖や塩を入れるドレッシングもあるよう。

＊参考にしたレシピ

❍Cookpadでつくれぽ1987件のシーザードレッシング⇓

https://cookpad.com/recipe/2588986

❍Nadiaで800を超える「お気に入り」シーザードレッシング⇓

https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/188295

＊最後に

・クルトンが家にないなんて不運にもう二度とはまらないために…(T_T)⇓

このクルトン、小分けで使いやすいから好き(*^^*)

・子どもの頃からパルメザンチーズはここ(^^)/　どうしてパルメザンチーズってかけ過ぎちゃうんだろうねぇ…

・本格的なシーザードレッシングをつくるなら「ディジョンマスタード」！初めて見たけれど、フランスを代表にヨーロッパではポピュラーなソースだそう！

美味しいサラダをつくれば良い

ダイエットを意識している間は、「せめて夜だけは炭水化物をなくそう」とか「せめて夜だけはサラダオンリーにしよう」とか思う。数日は続くのだ。コンビニで買った100円の千切りキャベツに、乱切りにしたトマトや砕いたナッツをのっけて、オリーブオイルとレモン汁を混ぜたさっぱり目のドレッシングをかけたサラダ。

サラダ生活に挑戦しだした頃、アボカドの脂質とカロリーを知らなかった私は「やっぱり、これがないとね！」と言って毎晩１つアボカドをのっけていたのだけれど、その脂質量とカロリーを知ってから夜には気軽に手を出せなくなった（脂質が多いためカロリーは1個あたり平均247と高い…。けど食物繊維やビタミンEは豊富なので量を考えた上で積極的に摂りたい(^^)/）。

もともと食感に敏感で、舌触りがぼそぼそとしたキャベツや小さなつぶつぶがたくさん入ったトマトは苦手だった。

そんなわけでアボカドのカロリーを知って以来、私の夢色サラダ生活は無味乾燥としたものとなり、やがて苦痛になってやめた。

しかしつい先日ふっと思った。「サラダが美味しかったらどうだろう？」

おしゃれで美味しいと評判なサラダは神楽坂や表参道にいくらもあると言う。しかしそれまで私は、（ほとんどのサラダにメイン食材として入っている）キャベツの食感が苦手ゆえに「たかがサラダに1000円もありえない」と思ってしまうような人間だった。

そういうわけで美味しいサラダに縁がなかったので、そういう発想にいきつくまでに時間がかかった。

時間はかかったが、私は思った。

「家で簡単に美味しいサラダを作りたい」

そういうわけで、私の今月の目標の1つは「美味しいサラダを極める！！」になったのだった。

もずく豚もやしサラダ

美味しいサラダを極めたい、と思ってまず思いついたのが「もずくを使ったサラダ」だった。なんてったって私はもずくがだいすき。

豚肉を使っているので、腹持ちもとても良いです(*^^*)

＊材料

・豚肉の薄切り（しゃぶしゃぶ用）

・もやし

・三杯酢もずく（黒酢でもOK）

・タレ（めんつゆとポン酢を1:1）

・お好みで玉ねぎ

※量はすべて適当！　タレは少なめでOKです(*^^*)　私はもやし1/4袋に大さじ1/2程度にしました。

＊つくり方

（下準備：めんつゆとポン酢を1:1で和えてタレをつくっておく！/鍋に湯を沸かす）

①鍋に沸かした湯で、もやしを1分〜1分半 茹でる。

②もやしをザルにあげたら同じ鍋で豚肉をしゃぶしゃぶ。火を通す。

③皿にもやしを入れて、先につくっておいたタレで和える。

④ ③にぶたにくをのせ、もずく酢をかける。　完成っ♪

（玉ねぎをのせる場合はもやしの上、豚肉の下に入れる）

甘みのある豚肉と、もずくのつるりとした食感と酸味がたまらない…！！だいすき！！！

豚肉ともやしを合わせることで疲労回復も期待できる(*^^*)

めかぶともずくのねばシャキサラダ

おまけ。

＊材料

・もずく酢

・めかぶ

・長芋

・玉ねぎ

・大根

・かつお節

・めんつゆ

＊つくり方

①すべての野菜を適当にカット。ボウルに入れて、少量のめんつゆと和える。

② ①にかつお節を入れ、また和える。

③ ②にもずく酢とめかぶを加えて、よく和える。完成っ！

簡単だけど、もずく好きにはたまらないサラダです(*^^*)

もずくの栄養・効果の話

・カロリーはもずくの種類によるけれど、4〜6くらい。

・食物繊維が豊富！

・ダイエットにも向いている

・コレステロール値を下げる

・免疫力UP

・美肌

・腸の調子を整える

・二日酔い予防

＊参考にしたサイト①⇓「サンキュ！」のページです(^^)　こちらにはもずくのアレンジレシピも色々載っています。特に「卵焼き」が美味しそうだったので、今度つくりたい…！

https://39mag.benesse.ne.jp/housework/content/?id=36193

＊参考にしたサイト②⇓　「おきふる」のページです(^^)　もずくの生産地のこと、もずくの効果がわかりやすく書いてありました(^^)

https://okifuru.com/menu_tokushuu_in.php?id=1

美味しい・ヘルシー・やさしー♡　もずくはファンの味方な食材(*^^*)

これからももずく信者でありたいと改めて思った。

毎月、生理の大体１０日前〜１週間前になると、底なしに食欲が湧くようになる。ふだん食べたいと思わない甘いお菓子を食べたくなり、夜ご飯にはなるべく控えていたはずの炭水化物を摂りたくなったりする。

ふだんとあまりに違うから、すぐに「あ、そんな時期か」とわかる。

先日スーパーで品出しのバイト中、冷蔵ケースに豚肉を並べながらその「生理前の食欲」について想いを馳せていたとき。ふっと思った。

「よく考えてみれば、食欲旺盛になるのって子どもを身籠るための体作りなんだよなぁ」

知識としては知っていたものの、それを自分の頭でイチから考えてみるとまったく違う感慨が沸いてきた。

豚コマを手に、私はしばし立ち尽くし、自分の身体をふしぎに思った。

あまりこういうことは口を大きくして言って良いこととは思わないけれど、そのとき私は、これまでの生活の中で一番と言って良いほど「自分は女なんだなぁ」と感じた。

そうして、それならばこの毎月やってくる底なしの食欲も自由にしてやるべきかもしれない、と一度は愛おしさまで芽生えたのだけれど、その日の夕方、好きなものを好きなだけ食べよう、と考えていたときふっと罪悪感に襲われた。

こんなことしていたら、太るよなぁ。

太ったって良いじゃないか。健全な食欲なのだから。

けれど、この旺盛な食欲が向かう先はたいていジャンクフードか揚げ物など、ふだんは健康のためにあまり食べないようにしているものばかり。

これは、健康なことなのか？

そう考えると、「人類繁栄のための健全な食欲」のために流されるわけにもいかなくなった。

だからと言って、その底なしの食欲が収まるわけでもなく、代わりに私は「ヘルシー」な「大好物」を好きなだけ摂ることに決め、スーパーへと買い出しに向かった。

生理前に食欲が旺盛になる理由

生理前に食欲が旺盛になるのは「身体が子どもを身籠るための準備をするため」と思ってみたものの、本当にそうなのだろうか、と疑問に思って、帰宅後に改めて調べてみた。

結果から言うと、「プロゲステロンという女性ホルモンが増えるため」だそう。

その「プロゲステロン」という女性ホルモンというのは、子どもを身籠るのに適した環境をつくるためのホルモンだそうで、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増えると

・インスリンの働きが不規則になる

・血糖値が急激に上下しやすくなる

のだそう。

人の身体は、血糖値が下がっている時に空腹を感じやすいのだそうで、血糖値が急激に上下を繰り返すことで「空腹を感じやすくなる」のだそう。

また生理前から生理始めの期間、イライラしたり憂鬱になったりするのも、この女性ホルモンの上下が激しいことが原因なんだそう。

生理前の食欲を抑える方法

①低用量ピル　⇢女性ホルモンの上下をすこしは安定させられるのだそう。私も飲んでいるけれど、正直、どうだろう？ 私にはそこまで効果はなさそう。

②1日に摂取するカロリーはふだんと変えず、1回の食事の量を減らして、1日の食事回数を増やす。　⇢ふだん1日3食のところを6食にしたりする。　ちょっとやってみようかな！

生理前〜生理始め、身体が浮腫んだり肉がつきやすくなったりするのは仕方がないこと。とは言え、目に見えて変わるからちょっとつらい(T_T)

工夫して、もっと上手に付き合っていけるようになれば良いなぁ(*^^*)

簡単！10分でできるトマトスープのつくり方♡

＊材料

・トマトジュース…200ml

・牛乳…100ml

・コンソメ…１個

・玉ねぎ…1/4個

・パセリやガーリック…お好みで

＊つくり方

（下準備：玉ねぎはみじん切りにしておく。）

①鍋で玉ねぎを炒める。

② ①の鍋にトマトジュースを加え、沸かす。

③トマトジュースが沸いたらコンソメを入れて溶けるまで温める。

④ ③の鍋に牛乳を加え、弱火でコトコトと煮詰める。

⑤カップによそい、お好みでパセリやガーリックをふりかけて(^^)

ねばねば好きにはたまらない！もずくとめかぶ_ねばシャキサラダのつくり方

＊材料

・もずく

・おくらめかぶ

・長芋

・大根

・玉ねぎ

・かつお節

・めんつゆ

＊つくり方

（下準備：長芋は千切り/大根も千切り/玉ねぎはみじん切りにする）

①ボウルにすべての野菜とめんつゆを少々かけて和える。

② ①にかつお節も加えて、よぅく和える。

③ ②にもずくとめかぶも加えて、しっかぁり和える。

④盛り付けて完成♪　お好みでゴマや青のりをかけても◎！

美味しいスープやサラダで、底なしの食欲を癒やしてあげた夜でした(*^^*)♡

生理前のむくみにはカリウムが良いそうなので、カリウムを多く含んでいる野菜や果物（バナナ・ほうれん草・大豆・アボカド・キウイ・アーモンド）を積極的にとろうと思います(^^)/

いつものようにスーパーをぷらぷらしていたら、牡蠣が安くなっていた。冬が明ける前に、と思い今日は牡蠣の水炊き。

水炊きにしようと思った理由は「なんとなく」。なんとなく、ポン酢で食べたいなぁと思った。そうして私は初めて「牡蠣の水炊き」をつくってみた。

牡蠣の水炊きをするに当たって「水炊きってなんだろう？」と思った。

調べてみたら、水炊きの起源は九州と関西だそうで、また九州と関西では水炊きのレシピは違うよう。九州の水炊きは「水から炊き出した鶏のスープ」をベースにしており、鶏の出汁を味わう料理。いっぽう、関西の水炊きはもっとシンプルで「昆布を敷いた鍋に水を張って具材を煮たもの」を言うそう。

また牛肉や豚肉を煮た場合には「しゃぶしゃぶ」、白身魚の場合には「ちり鍋」。その違いを知らなかった私は、ははぁなるほど、と納得した。

貝類を煮た場合にはなんというのかわからないから、今回は「牡蠣の水炊き」という料理名にしておく。

牡蠣が8個入りだったので、昼につくって昼と夜とで分けて食べることにした。昼はふつうに「牡蠣の水炊き」、夜はそれをちょっとアレンジして。

冬は身体の内側からじんわり温めたい。

ーーーーーー

牡蠣の水炊き

〜〜・Recipe

＊材料

・昆布

・水

・牡蠣

・好きな野菜（にんじん・もやし・しめじ・ねぎ）

・しらたき

・ポン酢

＊つくり方

（下準備：牡蠣は塩水でゆすいでおく/野菜は適当に切っておく/しらたきは軽く茹でておく。規定時間より1~2分短めで）

①鍋に昆布を敷いて、水を入れる。火をつけて、水が煮立ったら昆布を取り除く。

②固めの具材から順番に火を入れていく。すべての具材にほとんど火が通ったら最後にしらたきを加えてひと煮立ちさせる。

③器にポン酢を入れて、すこぅし鍋から煮汁をとって。お好みで大根おろしを混ぜて召し上がれ(*^^*)

今回は入れなかったけれど、最初の具材を入れる時一緒に「生姜」を入れたらもっとぽかぽかしてよかったな、と思った。

さて、次は夕ご飯…！

ーーーーーー

夕ご飯のメニューはもう昼ご飯をつくった時に決めていた。身体の内側からじんわり温めてくれ、なんだか胸がホッとする「味噌スープ」。

牡蠣の味噌スープ

＊足す材料

・味噌…１人前大体大さじ１

＊つくり方

①昼につくった牡蠣の水炊きを温める。

②温まったら味噌をとく。それだけ！

味噌の乳酸菌は50度、酵素は70度で死んでしまうため、きちんと火を止めてから溶くことで栄養素をしっかり摂取することができます(*^^*)

やっぱり夜はほっとできるご飯じゃなくっちゃ。

冬は痩せやすい季節とは言うけれど、脂肪燃焼効果が高まるせいかお腹も空く。寒さにかまけて布団のなかでごろつきながら、指先はこってりしたケーキや、甘さを引き締めるせんべいに伸びる。

体重に影響は出ていないものの、顔が心做しかむくんでいる。

疲れている時の私は、とんでもなく辛いものかジャンクフードかはたまたラーメンが食べたくなる。

今朝もラーメンを食べたくなったけれど、どうにか自制し、代わりに「ちょっと頑張ったヘルシーメニュー」を摂ることにした。

『油を使っていない』だけ、といえばそれだけなのだけれど、今朝はそんなこんなで油を一切使わずに朝食を作りました(*^^*)

・コーンライス

ご飯・コーン・ツナ・マヨネーズ・ケチャップ・醤油・黒胡椒・お好きな野菜/私はほうれん草

調味料はマヨとケチャップが小さじ1ずつ。もしくはケチャップは少なめ。醤油は小匙1/2。黒胡椒は好みで。

・レンジで納豆オムレツ

納豆・卵・胡椒・砂糖

砂糖はほんとう少々で(^^)

・余り物のカシューナッツ炒め（いま気がついたけどこれは油使っているな…）

・バナナ

1/2本はトースターで軽く温めました。温めると、とろぉっとした口当たりに。更にまるで蜂蜜をかけたかのように甘みが強くなる。

ヘルシーで10分ほどで出来てしまうけれど、心まで沁みる満足感(^^)　ダイエットは無理なく。

バナナに卵にコーン、と全体的に黄色い朝食になりました(*^^*)/

⇓コーン大好きだからたくさん常備⇓

【いなば】素材の甘みで満足・食塩無添加のコーンです(^^)3個入8パック。好きなだけ調理できちゃう(*^^*)

⇓知った時びっくりした！バナナスライサー！

【ファニーキッチン】押し付けるだけで簡単カット！ワンコインで買えちゃう

⇓木製のプレートってどうしてこう心地よくしてくれるんだろう？

【食洗機・電子レンジOK!】3仕切りの木製プレート気持ちが明るくなるライトブラウンのプレート(^^)