1日分の野菜を意識した平日ごはん:2週間目

1日に推奨されている野菜の摂取量は350g。なかなか自然に摂ることが難しいと感じたので、工夫して美味しく摂取していきたい。

【月曜日】野菜の素揚げ/ほうれん草のソテー/玉ねぎのバタぽん

合計:263g

ー朝ごはん

・ほうれん草のおひたし…36g

ー昼ごはん

小計:110g

・玉ねぎの素揚げ…55g

・茄子の素揚げ…55g

ー夕ごはん

小計:117g

・ほうれん草のソテー…64g(2把)

・玉ねぎのバタぽん…53g

反省:家に野菜がなかった…。あとトマト1個食べられたらよかったかな。

【火曜日】アスパラと長芋ベーコンのオイスターソース炒め/ポキ丼/もやしのとんぺい焼き/アボカドチーズのマスタードソース和え

合計:488g

ー朝ごはん

小計:181g

・アスパラと長芋ベーコンのオイスターソース炒め…139g

(アスパラガス…27g,長芋…112g)

・キャベツサラダ…42g

ー昼ごはん

小計:161

・ポキ丼…51g

(アボカド1/2…51g)

・ほうれん草のおひたし…20g

・トマト2個…30g

・しめじのソテー…60g

ー夕ご飯

小計:146g

もやしスープ

もやしのとんぺい焼き

(ネギ…10g、トマト…31g、もやし…合わせて55g)

・アボカドチーズのマスタードソース和え…50g

【思ったこと】アボカドが1個で100gあるので、それが大きかった。また、意外とプチトマトは重量がある。g数だけで1日の野菜量を決めるなら、プチトマトはけっこう優秀。

【水曜日】塩辛チーズで大人の味!なポテトサラダ/アスパラとキムチの炒めもの

合計:482g

ー朝ごはん

小計:109g

・チヂミ…49g

(にんじん…36g、ニラ…13g)

・アスパラとキムチの炒めもの…60g

・ポテトサラダ

ー昼ごはん

小計:240g

・きゅうりのたたき…80g

・長芋のおかか和え…115g

・カルボブルダック…45g

(ぷちトマト3個…45g)

ー夕ご飯

小計:131g

・きゅうりの浅漬…52g

・長芋のあまから炒め…79g

【思ったこと】長芋もけっこう重量が大きいから、長芋だけで野菜の摂取目標量を達成しちゃっている感じがある。

長芋を差し引いた摂取量は、286g。

【木曜日】トマトスープ/アスパラの豚巻き/ピーマンの肉詰め

合計:(トマト缶入り/抜き)711/311

・トマトスープ…606g(缶なし206g)

(人参…93g、玉ねぎ…56g、しめじ…33g、赤ピーマン…24g、トマト缶…400g)

ー朝ごはん

・トマトスープ

・アスパラの豚巻き…27g

ー昼ごはん

・トマトスープ

ー夕ご飯

・トマトドリア

(トマトスープの残り)

・ピーマンの肉詰め…78g

(玉ねぎ…26g、ピーマン…52g)

【金曜日】しめじとアスパラガスのガリバタ炒め/プチトマベーコン/トマトの白出汁漬け/やみつきピーマン

合計:365g

ー朝ごはん

小計:177g

・しめじとアスパラガスのガリバタ炒め…95g

(しめじ…72g、アスパラガス…23g)

・もやしのチーズ焼き…82g

ー昼ごはん

・きゅうりスティック…88g

みそマヨネーズが最高…!

ー夕ごはん

小計:200g

・プチトマベーコン…45g

・トマトの白出汁漬け…67g

・きゅうりの塩麹漬け…36g

・やみつきピーマンポン酢…52g

さいごに/今週感じたこと・まとめ

最終日に感じたのは、やはり意識的に摂っていくことが大事ということ。最終日、意識的に野菜を摂取してようやく360gを超えた。

計算してみて、ギリギリだったことに驚いた。

「摂れるだけの野菜を摂ろう」

と意識することでようやく摂れるんだなぁ、と改めて感じました。

継続していくうちに、いちにち360g以上の野菜を摂取することが普通になると思うので、これからも地道に継続していきたいです(^^)

ここまで読んでくださり、ありがとうございました!!

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1日ぶんの野菜を意識した平日ごはん

1日に摂るべき野菜の分量の目安は350g以上。

野菜によって含まれている栄養素は違うから、いろんな野菜をまんべんなく摂ることを意識する必要があるけれど、まずは量をきちんと摂ることから始めて見ることにします(^^)

【月曜日】豚しゃぶサラダ、ほうれん草のソテー、麻辣湯

合計:340g

ー朝昼兼のごはん

・豚しゃぶサラダ…134g

(袋入キャベツ、大葉2枚、ブロッコリー1かけ、トマト1/8)

※もちろん、豚肉や卵のgは抜いています!

ー夜ご飯

・ほうれん草のソテー(2把)…75g

・麻辣湯…131g

(パプリカ1/4、ナス1/2、にんじん1/3)

【火曜日】ほうれん草のソテー、ねぎだれトマトサラダ、麻婆茄子

合計:380g

ー朝ごはん

麻婆茄子…160g

(茄子…1.5本、しめじ適量)

重量のある茄子を有効に使って1日に必要な野菜の1/3を軽々摂取! 茄子は油との相性もGOOD!

(味付けは、中華スープ100ml、甜麺醤大さじ1弱、豆板醤大さじ1弱、酒大さじ1/2、醤油大さじ1弱、砂糖小さじ1、酢大さじ1/2、コショウ少々です)

ー夕ご飯

・ねぎだれトマトサラダ…160g

(トマト小2個…160g)

・ほうれん草とバターのソテー温玉のせ…60g

(ほうれん草…60g)

トマトサラダはねぎだれと合わせただけ。ねぎだれは〈ごま油…大さじ1/2、酢…大さじ1/2、鶏ガラスープの素…小さじ1/3、コショウ…適量、すりおろしにんにく…適量、ねぎ…適量〉。

〈今日の野菜日記〉

野菜を1日に360g摂ることを目標にしているからクリアできたけれど、意識的に摂ろうとしないとなかなか難しいよなぁと改めて思いました。

また、わたしは自分のぶんだけなので良いけれど4、5人家族となると人数分の野菜を用意するだけでも大変…。1日ぶんの野菜を摂るのってやはりなかなかお財布にも負担がかかりますね。せっかくなら美味しいものをつくれるようにこれから副菜を色々つくってみよう(^^)

【水曜日】春キャベツの蒸し焼き、アボカドサラダ

合計:332g

ー朝ごはん

小計:275g

・春キャベツの蒸し焼き…195g

・アボカド…80g

なんとなくつくったアボカドサラダがびっくりするほど美味しかった。一口食べて「んっ?!」、思いがけない出来栄えだったので嬉しかった。

(つくり方:角切りにしたアボカドとカマンベールチーズ、からし醤油を混ぜて、黒胡椒をふりかけたら完成です!アボカド1/2に対して醤油は小さじ1程度、辛子は小さじ1/2程度。)

春キャベツがけっこう量多めだったので、これはさらにこの1/2で良いかも。

ー昼ごはん

・トマト…57g

【木曜日】アスパラとじゃがいもの中華炒め、かぼちゃの味噌汁

合計:約194g

ー夕ご飯

・アスパラとじゃがいもの中華炒め…154g

(アスパラ…54g、じゃがいも1個…101g)

・かぼちゃの味噌汁…約40g

反省:工夫できるのが夕ご飯だけだったのでちょっと厳しかった…。こういう日もあるよね(*^^*)!

【金曜日】オクラの海苔和え、茄子とにんじんのオイスターソース炒め、チヂミ、トッポッキ、

合計:403g

ー朝ごはん

小計:176g

・オクラの海苔和え…65g

・茄子とにんじんのオイスターソース炒め…111g

ー昼ごはん

小計:140g

・チヂミ…69g

(ニラ…20、49g)

・トッポッキ…71g

(玉ねぎ…71g)

ー夕ご飯

小計:87g

・ほうれん草のスクランブルエッグ…29g

・玉ねぎのマリネ…58g

【最後に】1週間毎日野菜360g〜生活をしてみて

野菜をしっかり目安ぶん摂ろうと思うと、毎食けっこうお腹いっぱいになる。その分、タンパク質や炭水化物のとりすぎを予防できると感じました。

タンパク質は身体をつくる大切な栄養素だけれど摂りすぎると、生活習慣病のきっかけにもなりうるので、適度に摂っていく必要がある。

野菜を有効活用して、食べすぎに向き合っていけたら良いなぁ、と思いました(*^^*)

また来週以降も地道にやっていこうと思います(^^)/

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夏場もさっぱり!アボカドとしらすの冷やし茶漬けのつくり方

さっぱりした緑茶ベースのだしと一緒に御飯を書き込む。ごろりと入ったアボカドのやわらかな甘みが引き立つ一品です(*^^*)

おかずラー油や柚子胡椒、わさび、すりごまなど色々とアレンジも利くので飽きもこない。食欲の減退してしまう夏場でも美味しく召し上がれます(^^)/

もともとお茶漬けにつかいたくて買った柚子胡椒。なんとなくアボカドにのっけてみたら思いの外美味しかったので、アボカド茶漬けにすることに。

そうしたらやっぱり柚子胡椒は、ほんのり香るくらいが良いですね。

アボカドとしらすの冷やし茶漬けのつくり方

*材料

・ご飯…茶碗1杯分

・緑茶…200ml

・白だし…大さじ1

・アボカド…1/2個

・しらす…適量

・鰹節…適量

*つくり方

①冷めたご飯にしらすを盛り付けます。

アボカドはお箸で食べるならスライス。スプーンで食べるのであれば角切りにします。

②1にお茶と白だしを混ぜたものを注ぎます。

③2に鰹節をわっさ〜と盛り付けて完成です。

海苔もぜひ添えて。

さっと混ぜて召し上がれ(*^^*)/

お好みでワサビや生姜のすりおろし、柚子胡椒、おかずラー油などを入れても美味しいです。

柚子胡椒を使ったおすすめレシピ

もともと冷やし茶漬けに使おうと思って買った柚子胡椒、ほかにもなにか使えないかと考えてみました。

さっぱり美味しい柚子胡椒。食欲が落ちやすい夏場にも色々な料理に合わせて(*^^*)

・そうめん

・鶏肉のオーブン焼き

・豆腐

・シーチキンパスタ

最後に

ちょっとした思いつきでつくってみたけれど、私の好みにどストライクだった「アボカドとしらすの冷やし茶漬け」。

胃腸が弱っている時でもさらっと食べられてしまうから、これはこれからたくさんつくることになりそう(^^)/

嬉しいっ!

ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^)

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【1分で】胃腸を休めたい夜に飲む簡単おつゆ

胃腸・肝臓がもともと疲労や食べ物の影響を受けやすいのか、たまにとても張ってしまう。そういう時は食欲があっても食べないほうが良い。昼間ならその後の作業にも影響が出るから「胃腸にやさしいもの」を食べるけれど、夜ならばすこしでも胃腸への負担を減らすためになるべく食べないようにする。

今回はそんな日に飲む「おつゆ」をちょこっと紹介。特にこれといったレシピはないので、本当にちょっとした記録。

胃腸が張ってしまう理由

週に1,2度は張ってしまうので、まずは簡単にその理由を調べてみました。一日じゅう続くわけではないけれど、食べたいものを食べられなかったり作業中ずっとお腹が重たかったりつらいですよね(TT)

・不規則な生活

・食べすぎ

・ストレス

・胃腸の知覚過敏

殆どは上記のように胃腸の調子によるものが多いそうです。しかしなかには、腹水や腸閉塞など病気の可能性もあるので、あまり続くようであれば病院へ行ってみたほうが良いかもしれません。

【1分で】簡単おつゆのつくり方

*材料

・お湯…200ml

・めんつゆ…小さじ1程度

・すりおろし生姜…適量

・お好みの食材…消化しやすいものがおすすめです

(おすすめ:とろろ、ねぎ、しらす、プチトマト、鶏そぼろ、麩)

*つくり方

混ぜるだけ。

最後に

空腹のときに夕ご飯を減らすのってちょっとした気力がいりますよね。お腹は張っていても、美味しい匂いにはお腹がくすぐられる。

食べたら次の日までしんどいとわかっていても、空腹を我慢できず食べてしまうこともしばしば。

最近はすこしでも空腹感を抑えるために、おつゆを飲むようにしています。美味しいから満足度も高い(*^^*)

おつゆ以外にも手軽につくれて胃腸にやさしいものをもっと知りたいなぁ。


ここまで読んでくださりありがとうございます(^^)/

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胃腸が弱っている日の夕ご飯に・もずく卵がゆ

なんとなく朝から身体の調子がよくない日。胃腸をゆっくり休めたほうが良いそんな日は、消化の良いご飯を食べる。

今日の夕ご飯は、それだから「もずく卵粥」。

胃腸にやさしい食材とは

胃腸がよわっていると、内側からずしんとだるくって辛いですよね。

そういう時には、次のことに気をつけると良いようです。

①食物繊維を取りすぎない

②脂肪が多い食べ物を控える

③胃酸の分泌を促進するものは控える(辛味・甘味・塩気・酸味などのつよいもの)


おすすめの食材は、

【炭水化物】

お粥・うどん・食パン

【魚介類】

白身魚(鱈・カレイ・タイ)

【肉類】

脂の少ない肉(ササミ、皮のついていない肉、赤身肉)

【卵】

【大豆製品】

豆腐、ひきわり納豆

【乳製品】

牛乳、ヨーグルト

【野菜、芋、果物類】

繊維の少ない野菜(ほうれん草、白菜等)、じゃがいも、かぼちゃ、バナナ、りんご

もずく卵粥のつくり方

*材料

Aご飯…茶碗1杯ぶん

A水…300ml

A鶏ガラスープの素…小さじ1

Aもずくスープの素…1個ぶん

溶き卵…1個ぶん

*つくり方

①鍋にAを入れて、ぐつぐつと沸騰するまで待ちます。

②沸騰してきたら火をすこし弱めて、約8分間加熱します。

③②の鍋に溶き卵を入れていきます。入れたら10秒ほど待ってからかき混ぜます。

入れたら10秒ほど待ってからかき混ぜます。

あとは盛り付けるだけ。

最後に

身体や心をつくるのはやっぱりご飯。身体が疲れている日には、身体にやさしくしなくちゃね。

これからもっと栄養や身体のことを勉強していきたい。

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