バランスの摂れた食事の黄・赤・緑

身体だけでなく、心をも成形する「食べ物」。

食べ物を整えることが結果的に、余裕のある心や生活をつくるもの。

そう思って、今回はちょっとの工夫でバランスのいい食事をつくる方法を考えてみました。

バランスのいい食事に必須「赤・黄・緑」とは

バランスの良い食事について調べているとよく見掛ける3つの色がある。それが「赤」「黄」「緑」。緑はなんとなく「野菜かなぁ」と想像がつくけれど、あとの2色はいったいなに?

すこし調べてみました。

「赤」

バランスの良い食事の「赤」とは、肉・魚・大豆・卵などメインのおかずとなるタンパク質中心のおかずとなる食材のこと。

⇢(役割)タンパク質は消化されると「アミノ酸」に変換されます。アミノ酸には様々な種類があり、分解されるアミノ酸も様々。アミノ酸は筋肉を始め、内蔵、髪、爪などの成分でホルモンや酵素、免疫細胞もつくってくれる。

そのため不足すると、髪の毛にツヤがなくなったり、爪が脆くなったりする。

また、アミノ酸には体内で生成できるものと、できないものがあり、できないものは食べ物から摂取するしかなく、そういうアミノ酸を「必須アミノ酸」と言う。

「黄」

バランスの良い食事の「黄」とは、ごはん・パン・麺類など主食となる糖質中心の食材のこと。

⇢(役割)からだに吸収され血中で糖となる。糖はエネルギーになりやすく、身体や脳を動かす際に即効性の高いエネルギー源として使われる。

ただしエネルギーとして使われずに余ると、インスリンというホルモンによって脂肪に変えられるため、食べすぎには注意が必要。

「緑」

バランスの良い食事の「緑」とは、想像の通り、野菜・きのこ・海藻など副菜となることが多い食材のこと。

⇢(役割)ビタミン・ミネラルが豊富で低カロリーなものが多い。ダイエットしている人は、この緑グループのものを積極的に食べるとよい。


以上がバランスのいい食事に必要な「赤」「黄」「緑」。これらをバランスよく取ることで、健康的な身体に一歩近づく。

赤・黄・緑、一食ぶんの目安

バランスのいい食事の「赤」「青」「黄」がわかったは良いけれど、さて、これらをバランスよく取ると言ったって、どのくらいの配分で摂るのがバランスが良いの?

そういうわけで、そこも調べてみました。

主菜(赤)/ごはん、パン、麺など

⇢1品(ご飯は女性なら100〜150g、男性なら150〜200g程度)

主菜(黄)/肉、魚、大豆、卵など/タンパク質中心

⇢1〜2品(適量は食材による。ただし、鶏卵なら1個ぶん、アジ1尾、豚肉60g、納豆1パック程度)

副菜(緑)/野菜、きのこ、海藻など/ビタミン、ミネラル

⇢1〜2品 (1 食で合計120g、1日で360g程度)

とのこと。調べてみると、特に主菜の調整が難しそう。主菜ってどうしても食べ過ぎちゃう。

…そもそも自分が摂りすぎらしいと知ったのも今。豚肉60g(2〜3枚分)って…少なすぎない?? でもこれを気をつけたら痩せるのかしら…?

バランスのいい食事にするちょっとの工夫

バランスのいい食事って想像以上に手間がかかりそう…。なにか工夫できないかしら?と思い、調べてみました。

①食材の色を意識する

どの野菜、食材にどんな栄養素が入っているかなんていちいち覚えられない!という場合には、色とりどりにすることを心がけると良いようです。

②間食で補う

カルシウムが豊富なヨーグルトや、ビタミン・ミネラルが豊富なナッツは間食にも最適。

③一食で補おうとしない

一日三食、その都度バランスの良い食事を心がけるのはなかなか大変。そういう時は、一日かけて一日に必要な栄養をとるように心がけると良いそうです。

例えば、昼に炭水化物ばかりで野菜が摂れなかった…という場合には、夜には炭水化物を控えて野菜を積極的に摂る、など。

④作りおきをする

大家族だと、主菜の作りおきは(結局すぐになくなってしまうので)あまり意味がないかもしれませんが、副菜は作り置きできるのではないでしょうか。

冷凍するなどすれば、4日5日、1週間と保ちます。忙しいなかで毎食作るのは大変なので、作りおきを活用すればかなり楽になるのではないでしょうか。

ある日の「バランスの摂れた」ご飯

バランスの摂れた食事について調べた次の朝、さっそくバランスを意識して食事をつくってみた。

赤(タンパク質)…かいわれスクランブルエッグ(卵1個ぶん)、ひきわり納豆

黄(エネルギー源)…白米

緑(ビタミン、ミネラルなど)…牛蒡のきんぴら、ほうれん草の胡麻和え

ここにヨーグルトでカルシウムを摂取できたら尚良かな?

色々考えながらこだわって作ると、満腹感も得られやすい気がする。 これからは楽しみながら気をつけよう!

最後に

身体だけでなく心もつくる食事。 丁寧に摂りたいけれど、やはりそのためにはなかなか手間がいりますね。慣れるまでは大変だろうけれど、ちょっと頑張ってみようかな。

そのうち、つくってみてよかった冷凍保存できる副菜集もアップしたいな。

最後まで読んでくださりありがとうございます(*^^*)

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