1日ぶんの野菜を意識した平日ごはん

1日に摂るべき野菜の分量の目安は350g以上。

野菜によって含まれている栄養素は違うから、いろんな野菜をまんべんなく摂ることを意識する必要があるけれど、まずは量をきちんと摂ることから始めて見ることにします(^^)

【月曜日】豚しゃぶサラダ、ほうれん草のソテー、麻辣湯

合計:340g

ー朝昼兼のごはん

・豚しゃぶサラダ…134g

(袋入キャベツ、大葉2枚、ブロッコリー1かけ、トマト1/8)

※もちろん、豚肉や卵のgは抜いています!

ー夜ご飯

・ほうれん草のソテー(2把)…75g

・麻辣湯…131g

(パプリカ1/4、ナス1/2、にんじん1/3)

【火曜日】ほうれん草のソテー、ねぎだれトマトサラダ、麻婆茄子

合計:380g

ー朝ごはん

麻婆茄子…160g

(茄子…1.5本、しめじ適量)

重量のある茄子を有効に使って1日に必要な野菜の1/3を軽々摂取! 茄子は油との相性もGOOD!

(味付けは、中華スープ100ml、甜麺醤大さじ1弱、豆板醤大さじ1弱、酒大さじ1/2、醤油大さじ1弱、砂糖小さじ1、酢大さじ1/2、コショウ少々です)

ー夕ご飯

・ねぎだれトマトサラダ…160g

(トマト小2個…160g)

・ほうれん草とバターのソテー温玉のせ…60g

(ほうれん草…60g)

トマトサラダはねぎだれと合わせただけ。ねぎだれは〈ごま油…大さじ1/2、酢…大さじ1/2、鶏ガラスープの素…小さじ1/3、コショウ…適量、すりおろしにんにく…適量、ねぎ…適量〉。

〈今日の野菜日記〉

野菜を1日に360g摂ることを目標にしているからクリアできたけれど、意識的に摂ろうとしないとなかなか難しいよなぁと改めて思いました。

また、わたしは自分のぶんだけなので良いけれど4、5人家族となると人数分の野菜を用意するだけでも大変…。1日ぶんの野菜を摂るのってやはりなかなかお財布にも負担がかかりますね。せっかくなら美味しいものをつくれるようにこれから副菜を色々つくってみよう(^^)

【水曜日】春キャベツの蒸し焼き、アボカドサラダ

合計:332g

ー朝ごはん

小計:275g

・春キャベツの蒸し焼き…195g

・アボカド…80g

なんとなくつくったアボカドサラダがびっくりするほど美味しかった。一口食べて「んっ?!」、思いがけない出来栄えだったので嬉しかった。

(つくり方:角切りにしたアボカドとカマンベールチーズ、からし醤油を混ぜて、黒胡椒をふりかけたら完成です!アボカド1/2に対して醤油は小さじ1程度、辛子は小さじ1/2程度。)

春キャベツがけっこう量多めだったので、これはさらにこの1/2で良いかも。

ー昼ごはん

・トマト…57g

【木曜日】アスパラとじゃがいもの中華炒め、かぼちゃの味噌汁

合計:約194g

ー夕ご飯

・アスパラとじゃがいもの中華炒め…154g

(アスパラ…54g、じゃがいも1個…101g)

・かぼちゃの味噌汁…約40g

反省:工夫できるのが夕ご飯だけだったのでちょっと厳しかった…。こういう日もあるよね(*^^*)!

【金曜日】オクラの海苔和え、茄子とにんじんのオイスターソース炒め、チヂミ、トッポッキ、

合計:403g

ー朝ごはん

小計:176g

・オクラの海苔和え…65g

・茄子とにんじんのオイスターソース炒め…111g

ー昼ごはん

小計:140g

・チヂミ…69g

(ニラ…20、49g)

・トッポッキ…71g

(玉ねぎ…71g)

ー夕ご飯

小計:87g

・ほうれん草のスクランブルエッグ…29g

・玉ねぎのマリネ…58g

【最後に】1週間毎日野菜360g〜生活をしてみて

野菜をしっかり目安ぶん摂ろうと思うと、毎食けっこうお腹いっぱいになる。その分、タンパク質や炭水化物のとりすぎを予防できると感じました。

タンパク質は身体をつくる大切な栄養素だけれど摂りすぎると、生活習慣病のきっかけにもなりうるので、適度に摂っていく必要がある。

野菜を有効活用して、食べすぎに向き合っていけたら良いなぁ、と思いました(*^^*)

また来週以降も地道にやっていこうと思います(^^)/

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