【野菜生活】1日分の野菜の足しに!野菜のおかず(アボカドとカマンベールチーズのサラダ、ねぎだれトマト、アスパラガスとじゃがいもの中華炒め、オクラの海苔和え)

アボカドとカマンベールチーズのサラダ、ねぎだれトマト、アスパラガスとじゃがいもの中華炒め、オクラの海苔和え。

1日に必要な野菜は350g。

野菜が不足すると、肌荒れや便秘をしやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、生活習慣病の原因にもなるので、日頃から気を使いたいところ。

食生活アドバイザーの資格勉強を始めたのですが、教科書を読んで日頃から気を使うことの必要性を感じ、意識的に野菜を摂っていくことにしました。

これまで気を遣っていなかっただけに、なかなか大変だけれど、美味しく健康になれるよう色々工夫できたら良いな(*^^*)

アボカドとカマンベールチーズのサラダ

摂れる野菜:約80g

*材料 (1人前)

・アボカド…1/2個

・カマンベールチーズ…適量

・A醤油…小さじ1

・A辛子…小さじ1/2

*作り方

①アボカドは角切りに、カマンベールチーズも小さくカットします。

②ボウルに1を入れ、混ぜ合わせたAのタレをかけてさっと混ぜます。器に盛り付けたら完成です(^^)/

ねぎだれトマト

摂れる野菜:約200g

*材料

・トマト…1個

〜ねぎダレ

・鶏ガラスープの素…小さじ1/3

・おろしにんにく…小さじ1/3

・酢…大さじ1/2

・ごま油…大さじ1/2

・黒胡椒…少々

*作り方

①トマトは食べやすいサイズにカットします。

②タレの材料をすべて混ぜて、そこに1を入れてさっと和えます。完成っ!

しっかり目の味付けなので、トマトをもう1個入れても良いかもしれません。

アスパラとじゃがいもの中華風炒め

摂れる野菜:165g

*材料 (1〜2人前)

・アスパラ…50g

・じゃがいも…1個

・にんにく…1個

・塩…少々

・オイスターソース…小さじ1/2

・ごま油…大さじ1

*作り方

①にんにくはスライス、アスパラは5cm程度に、じゃがいもは棒状にカットします。

②じゃがいもは耐熱容器に入れてふんわりラップをし、500wで2分程度加熱します。

オクラと海苔の和え物

摂れる野菜:約100g

*材料

・オクラ…1袋(100g弱)

・焼海苔…1/2枚

・A醤油…小さじ1/2

・A水…小さじ1/2

・Aほんだし…小さじ1/2

*作り方

①お湯を沸かします。その間にボウルにAを入れて混ぜます。

②お湯が沸いたらオクラをさっと茹でます。1分半〜2分程度。

③2のオクラをカットしていきます。ガクを取り、1cm程度の輪切りにします。そしたら1で混ぜておいたAタレのボウルに入れてよく和えましょう。

④焼海苔をさっと炙って、食べやすいサイズにちぎったら3ののボウルにちらしてさっと和えて完成です!

最後に

今週摂った野菜のおかずのなかで特に美味しくて簡単な4品でした。これからもっとシンプルな野菜のおかずもつくっていきたいなぁ(^^)

⇓レシピブログと日本ブログ村のランキングに参加しています!宜しければポチッとして頂けると嬉しいです(*^^*)⇓

にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村

1日ぶんの野菜を意識した平日ごはん

1日に摂るべき野菜の分量の目安は350g以上。

野菜によって含まれている栄養素は違うから、いろんな野菜をまんべんなく摂ることを意識する必要があるけれど、まずは量をきちんと摂ることから始めて見ることにします(^^)

【月曜日】豚しゃぶサラダ、ほうれん草のソテー、麻辣湯

合計:340g

ー朝昼兼のごはん

・豚しゃぶサラダ…134g

(袋入キャベツ、大葉2枚、ブロッコリー1かけ、トマト1/8)

※もちろん、豚肉や卵のgは抜いています!

ー夜ご飯

・ほうれん草のソテー(2把)…75g

・麻辣湯…131g

(パプリカ1/4、ナス1/2、にんじん1/3)

【火曜日】ほうれん草のソテー、ねぎだれトマトサラダ、麻婆茄子

合計:380g

ー朝ごはん

麻婆茄子…160g

(茄子…1.5本、しめじ適量)

重量のある茄子を有効に使って1日に必要な野菜の1/3を軽々摂取! 茄子は油との相性もGOOD!

(味付けは、中華スープ100ml、甜麺醤大さじ1弱、豆板醤大さじ1弱、酒大さじ1/2、醤油大さじ1弱、砂糖小さじ1、酢大さじ1/2、コショウ少々です)

ー夕ご飯

・ねぎだれトマトサラダ…160g

(トマト小2個…160g)

・ほうれん草とバターのソテー温玉のせ…60g

(ほうれん草…60g)

トマトサラダはねぎだれと合わせただけ。ねぎだれは〈ごま油…大さじ1/2、酢…大さじ1/2、鶏ガラスープの素…小さじ1/3、コショウ…適量、すりおろしにんにく…適量、ねぎ…適量〉。

〈今日の野菜日記〉

野菜を1日に360g摂ることを目標にしているからクリアできたけれど、意識的に摂ろうとしないとなかなか難しいよなぁと改めて思いました。

また、わたしは自分のぶんだけなので良いけれど4、5人家族となると人数分の野菜を用意するだけでも大変…。1日ぶんの野菜を摂るのってやはりなかなかお財布にも負担がかかりますね。せっかくなら美味しいものをつくれるようにこれから副菜を色々つくってみよう(^^)

【水曜日】春キャベツの蒸し焼き、アボカドサラダ

合計:332g

ー朝ごはん

小計:275g

・春キャベツの蒸し焼き…195g

・アボカド…80g

なんとなくつくったアボカドサラダがびっくりするほど美味しかった。一口食べて「んっ?!」、思いがけない出来栄えだったので嬉しかった。

(つくり方:角切りにしたアボカドとカマンベールチーズ、からし醤油を混ぜて、黒胡椒をふりかけたら完成です!アボカド1/2に対して醤油は小さじ1程度、辛子は小さじ1/2程度。)

春キャベツがけっこう量多めだったので、これはさらにこの1/2で良いかも。

ー昼ごはん

・トマト…57g

【木曜日】アスパラとじゃがいもの中華炒め、かぼちゃの味噌汁

合計:約194g

ー夕ご飯

・アスパラとじゃがいもの中華炒め…154g

(アスパラ…54g、じゃがいも1個…101g)

・かぼちゃの味噌汁…約40g

反省:工夫できるのが夕ご飯だけだったのでちょっと厳しかった…。こういう日もあるよね(*^^*)!

【金曜日】オクラの海苔和え、茄子とにんじんのオイスターソース炒め、チヂミ、トッポッキ、

合計:403g

ー朝ごはん

小計:176g

・オクラの海苔和え…65g

・茄子とにんじんのオイスターソース炒め…111g

ー昼ごはん

小計:140g

・チヂミ…69g

(ニラ…20、49g)

・トッポッキ…71g

(玉ねぎ…71g)

ー夕ご飯

小計:87g

・ほうれん草のスクランブルエッグ…29g

・玉ねぎのマリネ…58g

【最後に】1週間毎日野菜360g〜生活をしてみて

野菜をしっかり目安ぶん摂ろうと思うと、毎食けっこうお腹いっぱいになる。その分、タンパク質や炭水化物のとりすぎを予防できると感じました。

タンパク質は身体をつくる大切な栄養素だけれど摂りすぎると、生活習慣病のきっかけにもなりうるので、適度に摂っていく必要がある。

野菜を有効活用して、食べすぎに向き合っていけたら良いなぁ、と思いました(*^^*)

また来週以降も地道にやっていこうと思います(^^)/

⇓レシピブログと日本ブログ村のランキングに参加しています!宜しければポチッとして頂けると嬉しいです(*^^*)⇓

にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村

【1分で】胃腸を休めたい夜に飲む簡単おつゆ

胃腸・肝臓がもともと疲労や食べ物の影響を受けやすいのか、たまにとても張ってしまう。そういう時は食欲があっても食べないほうが良い。昼間ならその後の作業にも影響が出るから「胃腸にやさしいもの」を食べるけれど、夜ならばすこしでも胃腸への負担を減らすためになるべく食べないようにする。

今回はそんな日に飲む「おつゆ」をちょこっと紹介。特にこれといったレシピはないので、本当にちょっとした記録。

胃腸が張ってしまう理由

週に1,2度は張ってしまうので、まずは簡単にその理由を調べてみました。一日じゅう続くわけではないけれど、食べたいものを食べられなかったり作業中ずっとお腹が重たかったりつらいですよね(TT)

・不規則な生活

・食べすぎ

・ストレス

・胃腸の知覚過敏

殆どは上記のように胃腸の調子によるものが多いそうです。しかしなかには、腹水や腸閉塞など病気の可能性もあるので、あまり続くようであれば病院へ行ってみたほうが良いかもしれません。

【1分で】簡単おつゆのつくり方

*材料

・お湯…200ml

・めんつゆ…小さじ1程度

・すりおろし生姜…適量

・お好みの食材…消化しやすいものがおすすめです

(おすすめ:とろろ、ねぎ、しらす、プチトマト、鶏そぼろ、麩)

*つくり方

混ぜるだけ。

最後に

空腹のときに夕ご飯を減らすのってちょっとした気力がいりますよね。お腹は張っていても、美味しい匂いにはお腹がくすぐられる。

食べたら次の日までしんどいとわかっていても、空腹を我慢できず食べてしまうこともしばしば。

最近はすこしでも空腹感を抑えるために、おつゆを飲むようにしています。美味しいから満足度も高い(*^^*)

おつゆ以外にも手軽につくれて胃腸にやさしいものをもっと知りたいなぁ。


ここまで読んでくださりありがとうございます(^^)/

⇓レシピブログと日本ブログ村のランキングに参加しています!宜しければポチッとして頂けると嬉しいです(*^^*)⇓

にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村

バランスの摂れた食事の黄・赤・緑

身体だけでなく、心をも成形する「食べ物」。

食べ物を整えることが結果的に、余裕のある心や生活をつくるもの。

そう思って、今回はちょっとの工夫でバランスのいい食事をつくる方法を考えてみました。

バランスのいい食事に必須「赤・黄・緑」とは

バランスの良い食事について調べているとよく見掛ける3つの色がある。それが「赤」「黄」「緑」。緑はなんとなく「野菜かなぁ」と想像がつくけれど、あとの2色はいったいなに?

すこし調べてみました。

「赤」

バランスの良い食事の「赤」とは、肉・魚・大豆・卵などメインのおかずとなるタンパク質中心のおかずとなる食材のこと。

⇢(役割)タンパク質は消化されると「アミノ酸」に変換されます。アミノ酸には様々な種類があり、分解されるアミノ酸も様々。アミノ酸は筋肉を始め、内蔵、髪、爪などの成分でホルモンや酵素、免疫細胞もつくってくれる。

そのため不足すると、髪の毛にツヤがなくなったり、爪が脆くなったりする。

また、アミノ酸には体内で生成できるものと、できないものがあり、できないものは食べ物から摂取するしかなく、そういうアミノ酸を「必須アミノ酸」と言う。

「黄」

バランスの良い食事の「黄」とは、ごはん・パン・麺類など主食となる糖質中心の食材のこと。

⇢(役割)からだに吸収され血中で糖となる。糖はエネルギーになりやすく、身体や脳を動かす際に即効性の高いエネルギー源として使われる。

ただしエネルギーとして使われずに余ると、インスリンというホルモンによって脂肪に変えられるため、食べすぎには注意が必要。

「緑」

バランスの良い食事の「緑」とは、想像の通り、野菜・きのこ・海藻など副菜となることが多い食材のこと。

⇢(役割)ビタミン・ミネラルが豊富で低カロリーなものが多い。ダイエットしている人は、この緑グループのものを積極的に食べるとよい。


以上がバランスのいい食事に必要な「赤」「黄」「緑」。これらをバランスよく取ることで、健康的な身体に一歩近づく。

赤・黄・緑、一食ぶんの目安

バランスのいい食事の「赤」「青」「黄」がわかったは良いけれど、さて、これらをバランスよく取ると言ったって、どのくらいの配分で摂るのがバランスが良いの?

そういうわけで、そこも調べてみました。

主菜(赤)/ごはん、パン、麺など

⇢1品(ご飯は女性なら100〜150g、男性なら150〜200g程度)

主菜(黄)/肉、魚、大豆、卵など/タンパク質中心

⇢1〜2品(適量は食材による。ただし、鶏卵なら1個ぶん、アジ1尾、豚肉60g、納豆1パック程度)

副菜(緑)/野菜、きのこ、海藻など/ビタミン、ミネラル

⇢1〜2品 (1 食で合計120g、1日で360g程度)

とのこと。調べてみると、特に主菜の調整が難しそう。主菜ってどうしても食べ過ぎちゃう。

…そもそも自分が摂りすぎらしいと知ったのも今。豚肉60g(2〜3枚分)って…少なすぎない?? でもこれを気をつけたら痩せるのかしら…?

バランスのいい食事にするちょっとの工夫

バランスのいい食事って想像以上に手間がかかりそう…。なにか工夫できないかしら?と思い、調べてみました。

①食材の色を意識する

どの野菜、食材にどんな栄養素が入っているかなんていちいち覚えられない!という場合には、色とりどりにすることを心がけると良いようです。

②間食で補う

カルシウムが豊富なヨーグルトや、ビタミン・ミネラルが豊富なナッツは間食にも最適。

③一食で補おうとしない

一日三食、その都度バランスの良い食事を心がけるのはなかなか大変。そういう時は、一日かけて一日に必要な栄養をとるように心がけると良いそうです。

例えば、昼に炭水化物ばかりで野菜が摂れなかった…という場合には、夜には炭水化物を控えて野菜を積極的に摂る、など。

④作りおきをする

大家族だと、主菜の作りおきは(結局すぐになくなってしまうので)あまり意味がないかもしれませんが、副菜は作り置きできるのではないでしょうか。

冷凍するなどすれば、4日5日、1週間と保ちます。忙しいなかで毎食作るのは大変なので、作りおきを活用すればかなり楽になるのではないでしょうか。

ある日の「バランスの摂れた」ご飯

バランスの摂れた食事について調べた次の朝、さっそくバランスを意識して食事をつくってみた。

赤(タンパク質)…かいわれスクランブルエッグ(卵1個ぶん)、ひきわり納豆

黄(エネルギー源)…白米

緑(ビタミン、ミネラルなど)…牛蒡のきんぴら、ほうれん草の胡麻和え

ここにヨーグルトでカルシウムを摂取できたら尚良かな?

色々考えながらこだわって作ると、満腹感も得られやすい気がする。 これからは楽しみながら気をつけよう!

最後に

身体だけでなく心もつくる食事。 丁寧に摂りたいけれど、やはりそのためにはなかなか手間がいりますね。慣れるまでは大変だろうけれど、ちょっと頑張ってみようかな。

そのうち、つくってみてよかった冷凍保存できる副菜集もアップしたいな。

最後まで読んでくださりありがとうございます(*^^*)

⇓レシピブログと日本ブログ村のランキングに参加しています!宜しければポチッとして頂けると嬉しいです(*^^*)⇓

にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村

塩分摂取・過多後の対処法とほうれん草のスムージー♡

週末は妹ふたりの卒業祝いで静岡まで行ってきた。その時贅沢をしたせいか、2日目は途中から体調が優れず、旅行前に「1日の食塩摂取量」について調べていたことも相まって「食塩のとりすぎかもしれない」と思い、今回は食塩摂取過多後の対処法を調べてみた(*^^*)

塩分摂取過多後の対処法

塩分を摂りすぎると、体内の水分バランスが崩れてむくみにつながったり、脳内血管が膨張し頭痛を引き起こしたりする。 私自身、帰宅後は頭痛がひどく夜もなかなか寝付けなかった。塩分摂取で頭痛は初めてだったけれど、なかなか辛かった(TT)

今回は塩分摂取の過多後の対処法を調べてみた。

カリウムを含む食材を摂取することが大事だそう。

カリウムにはナトリウム(塩分)の排出を促す効果がある。カリウムは水分によって溶けてしまうので、煮るのであればスープにしてしまい飲めるほうが良い。もしくは生のまま摂るか、レンジで加熱すること。

カリウムを特に多く含んでいる食材は、

・ほうれん草

・アボカド

・バナナ

など。

⇓参考にしたのは国内最大級の無塩専門店「無塩ドットコム」⇓

https://www.muen-genen.com/html/page36.html

一日の野菜摂取・目安量

厚生労働省の国民健康づくり運動では、一日に必要な野菜摂取量を350gとしているそうで、内訳は緑黄色野菜120g、淡色野菜230gだそう。

緑黄色野菜とは、人参やかぼちゃ、ほうれん草など、色が濃くてカロテンを豊富に含む野菜の総称。

いっぽう、淡色野菜とは、玉ねぎや白菜など、色が薄くて特にビタミンCを豊富に含む野菜のことを言うそう。

❍参考にしたサイトは、LIONがスポンサーになっているLideaです⇓

https://lidea.today/articles/002135

ほうれん草のスムージー・レシピ

*材料(2人前)

けっこうあっさりしているので、ほうれん草をもう1束入れても良いかも(^^)

もちろんお好みでりんごや人参を入れても…!

・ほうれん草…1束

・バナナ…1本

・くるみ…適量

・牛乳…200ml

・氷…適量

*つくり方

①ほうれん草はラップで巻いてレンジでチン。600wで30秒程度。

②1のほうれん草を適当なサイズにカット。

③ジューサーまたはミキサーに全材料を入れる。

氷…

バナナ♡

クルミは荒く砕いてから(^^)

④あとはミックスするだけっ!

完成(*^^*)♡

⇓レシピブログに参加しています!宜しければポチッとしてくださると嬉しいです(*^^*)⇓

日本人の塩分摂取量と減塩の目安・ポイント

塩分の取り過ぎはよくない。そんなことはよくよく知られているけれど、具体的にどれだけ取ると多いのか明確なことはなにも知らない。

そこで今日は改めて「塩分」との付き合い方を見直すことにしました(*^^*)

塩分過多が引き起こす症状

塩分を摂りすぎると、どんな悪影響があるのか調べてみた。⇓

・血圧の上昇、高血圧

・心肥大、動脈硬化

・心不全、心筋梗塞、脳卒中、軒不全

・腎結石、骨粗鬆症

・胃がん

参考にしたサイト⇢ http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/bp/pamph110.html

一日の塩分摂取量の目安

年齢、性別によって目安は変わってくるそうなのだけど、大体

十代の男性が6.0〜7.5。女性は6.0〜6.5

二十代〜四十代の男性は7.5。女性は6.5

想像以上に少ない…!

塩分を気にするようになってから、買い物をするときにちょこちょこ塩分を確認するようになったのだけど、たとえば先日コンビニで見かけたラーメンの塩分は麺とかやくで2.5g。スープは4.1g。合わせたら6.6g。十代〜四十代女性の塩分摂取量の目安をたった一食で超えてしまう。

スープを飲まなくても麺がスープを吸っているだろうから、やはりそれなりの塩分を摂取してしまう。

塩分を抑えるためには暴食できないですね…。

塩分摂取量の抑え方のコツ

①(ラーメン、うどんなどの)スープは飲み干さない!

⇢こうすることで1〜2gの塩分を減らせるそう。

②調理に使用する塩分を減らす

③食料品の塩分をよく確認する。

⇢ハムやベーコンといった肉の加工食品、たくあんなどの漬物、かまぼこやちくわといった練り物には塩分が多く含まれているそう。

④炭水化物の重ね食べをやめる。また減らす。

⇢お好み焼きとご飯、ラーメンライス、焼きそばパンなど。パンやパスタにも多くの塩分が含まれているそう。

⑤薄味に慣れる。

https://www.familyset.jp/column/日本人の塩分摂取量と減塩の目安・ポイント/

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/167.html

最後に

意外と難しそうな減塩生活だけど、健康のために心掛けていきたい(*^^*)

それにしても、、味噌汁を全部飲み干さないほうが良いなんて…つらすぎるんだけど、そんなの(TT)

味噌汁が贅沢品だと気が付かされる減塩生活の幕開けです。。

⇓レシピブログに参加しています!宜しければポチッとして頂けると嬉しいです(*^^*)⇓