【野菜生活】1日分の野菜の足しに!野菜のおかず(アボカドとカマンベールチーズのサラダ、ねぎだれトマト、アスパラガスとじゃがいもの中華炒め、オクラの海苔和え)

アボカドとカマンベールチーズのサラダ、ねぎだれトマト、アスパラガスとじゃがいもの中華炒め、オクラの海苔和え。

1日に必要な野菜は350g。

野菜が不足すると、肌荒れや便秘をしやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、生活習慣病の原因にもなるので、日頃から気を使いたいところ。

食生活アドバイザーの資格勉強を始めたのですが、教科書を読んで日頃から気を使うことの必要性を感じ、意識的に野菜を摂っていくことにしました。

これまで気を遣っていなかっただけに、なかなか大変だけれど、美味しく健康になれるよう色々工夫できたら良いな(*^^*)

アボカドとカマンベールチーズのサラダ

摂れる野菜:約80g

*材料 (1人前)

・アボカド…1/2個

・カマンベールチーズ…適量

・A醤油…小さじ1

・A辛子…小さじ1/2

*作り方

①アボカドは角切りに、カマンベールチーズも小さくカットします。

②ボウルに1を入れ、混ぜ合わせたAのタレをかけてさっと混ぜます。器に盛り付けたら完成です(^^)/

ねぎだれトマト

摂れる野菜:約200g

*材料

・トマト…1個

〜ねぎダレ

・鶏ガラスープの素…小さじ1/3

・おろしにんにく…小さじ1/3

・酢…大さじ1/2

・ごま油…大さじ1/2

・黒胡椒…少々

*作り方

①トマトは食べやすいサイズにカットします。

②タレの材料をすべて混ぜて、そこに1を入れてさっと和えます。完成っ!

しっかり目の味付けなので、トマトをもう1個入れても良いかもしれません。

アスパラとじゃがいもの中華風炒め

摂れる野菜:165g

*材料 (1〜2人前)

・アスパラ…50g

・じゃがいも…1個

・にんにく…1個

・塩…少々

・オイスターソース…小さじ1/2

・ごま油…大さじ1

*作り方

①にんにくはスライス、アスパラは5cm程度に、じゃがいもは棒状にカットします。

②じゃがいもは耐熱容器に入れてふんわりラップをし、500wで2分程度加熱します。

オクラと海苔の和え物

摂れる野菜:約100g

*材料

・オクラ…1袋(100g弱)

・焼海苔…1/2枚

・A醤油…小さじ1/2

・A水…小さじ1/2

・Aほんだし…小さじ1/2

*作り方

①お湯を沸かします。その間にボウルにAを入れて混ぜます。

②お湯が沸いたらオクラをさっと茹でます。1分半〜2分程度。

③2のオクラをカットしていきます。ガクを取り、1cm程度の輪切りにします。そしたら1で混ぜておいたAタレのボウルに入れてよく和えましょう。

④焼海苔をさっと炙って、食べやすいサイズにちぎったら3ののボウルにちらしてさっと和えて完成です!

最後に

今週摂った野菜のおかずのなかで特に美味しくて簡単な4品でした。これからもっとシンプルな野菜のおかずもつくっていきたいなぁ(^^)

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おうちで簡単・絶品ワンタンのアレンジレシピ3選

先日はじめて家でワンタンをつくったのだけれど、餃子やシュウマイに比べて、つかう材料が少なくて、つくる工程もすごくシンプル。想像したよりずっと簡単でした。

つくったあとはラップにくるんで冷凍しておくことも可能です。

おかずが一品足りない時にさっと茹でて使えるのでこれから重宝しそうです(^^)

ワンタンのつくり方

⇓こちらの記事に写真付きのレシピをあげています(^^)

とある1日の手抜きごはん。【ベーコンエッグバターご飯、らっきょキムチ冷うどん、ワンタンと温野菜のスープ】

*材料

・ワンタンの皮…30枚

・ひき肉…80g

・長ネギ…1/4本

・おろし生姜…小さじ1/2

・片栗粉…小さじ1

・塩コショウ…少々

*つくり方

①長ネギを微塵切りにして、片栗粉をまぶします。

②1にひき肉、生姜、塩コショウを加えて捏ねるように混ぜます。

③手のひらにワンタンを広げ、ティースプーン1杯弱ていどを載せて包んでいきます。

言葉で説明するのは難しいのですが、三角形になるように折っていきます。ただし、三角形にはせず対角の角同士をすこしずらし、それを更に半分に折って肉だねを包みます。

写真つきの包み方は、こちらのレシピを参考にしました!

https://oceans-nadia.com/user/27637/recipe/242541

④冷凍する場合はこの状態でラップなどに包み、そのまま冷凍庫へ。

スープに入れる場合は、沸騰したところへ入れて2〜3分、ワンタンが浮いてきたら火が通ったサインなので取り上げましょう。

刺し身ワンタン

所要時間:5分

とぅるっとした食感をシンプルに味わうならこれ!

*材料

・ワンタン

・醤油

お好みで⇓

・辛子

・酢

・おかずラー油

*つくり方

①お湯を沸かします。冷凍しておいたワンタンをそのままそこに入れて3分程度加熱します。

ワンタン同士がくっついていても大丈夫。茹でているときに菜箸で軽くかき混ぜればほどけます。 皮が破れないようにだけ注意しましょう!

②器に盛り付け、さっと醤油を回しかけます。 お好みで調味料をのせて召し上がれ(^^)/

わたしは麻辣おかずラー油をのせました(^^)

麻辣湯ワンタン

*材料 (2人前)

・ワンタン

・お好みの野菜…適量

・微塵切りの生姜…ひとかけぶん

・微塵切りのにんにく…ひとかけぶん

・A水…500ml

・A鶏ガラスープの素…小さじ1

・A豆板醤…小さじ1

・A酢…大さじ1/2

・A醤油…大さじ1/2

・A酒…大さじ1/2

・A花椒(ホアジャオ)…小さじ1/4

・ラー油…お好みで

・香草…お好みで

・粗挽き唐辛子…お好みで

今回肉はつかっていませんが、お好みでお肉を入れても美味しいです(*^^*)/

*つくり方

①鍋のなかでにんにく、生姜を炒めます。香りがたってきたら、野菜を炒めます。

ちなみに今日は、家にあったパプリカ、ナス、にんじんを入れました。しめじも入れようと思って表にだしておいたのにしっかり忘れた…(T_T)

②野菜がしんなりしてきたら、Aの調味料を入れて沸かします。

③最後にワンタンを入れて3分程度加熱します。ワンタンに火が通ったら完成です(^^)/

しっかり汗をかいてしまうスパイシーなスープですが、あっさりしているのでしっかり飲み干せます(^^)/

美味しい!野菜もたっぷり摂れるので、これからお世話になりそうです。

ワンタンと温野菜のスープ

*材料

・ワンタン

・コンソメ…1個

・水…300ml

・お好みの野菜

溶き卵を入れても美味しいです(^^)

*つくり方

①お湯を沸かします。その間に野菜をお好みの形にカットします。

②お湯が沸いたらそこへ野菜を入れて火を通します。

③火が通ったらコンソメを入れて、コンソメが溶けるまで煮込んで、そこへワンタンを加えます。2~3分、火が通るまで煮込んだら完成です(^^)

最後に

子どもの頃、ワンタンを初めて食べたのはたしかインスタントの「春雨スープ」。とぅるると舌触りの良いワンタンにすぐさま魅了されてしまった。

あの頃はまさかこんな手軽につくれてしまうものだとは思わなかったな。

ここまで読んでくださり、ありがとうございます(*^^*)

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【豆腐ライスでヘルシー!】バターチキンカレーライス

たまぁに食べたくなるバターチキンカレー。今日は豆腐ライスでヘルシーに作ってみました(*^^*)/

バターチキンカレーのつくり方

*材料 (1人前)

・鶏ひき肉…

・玉ねぎ…1/4玉

・バター…15g

・A鶏ガラスープの素…小さじ1/2

・Aカレー粉…大さじ1

・Aヨーグルト…50g

・Aカットトマト缶…1/2(200g)

・アスパラガス…お好みで

*つくり方

①フライパンにバターを熱します。

溶けてきたら、アスパラガスと玉ねぎを炒めます。

アスパラガスはフライパンの端っこにおいておきたまに返す程度で焼きいろを。玉ねぎはしんなりするまでしっかり炒めましょう。

②玉ねぎがしんなりしてきたら火を止めて、アスパラガスを皿に取り上げます。

③ひき肉とAの材料を入れて煮詰めていきます。

ぐつぐついってきたら弱火で蓋をして味が馴染むまで10分程度煮込みます。

④蓋を外して、水気が飛ぶまで数分間熱しましょう。

あとは盛り付けて完成です(*^^*)

豆腐ライスのつくり方

*材料

・絹豆腐…1丁

*つくり方

①豆腐の水気を軽く切ります。キッチンペーパーでくるみましょう。

②フライパンを熱し、油を敷きます。そこに豆腐を入れて炒めます。

水気がすっかりなくなってぽろぽろになるまで、中火〜強火で炒めていきます。

③ぽろぽろになってきたら火をとめて。これで豆腐ライスの完成です(*^^*)

最後に

数種類のスパイスを混ぜ合わせてつくるカレー。自分の好みでスパイスの具合を変えて作るのが楽しいけれど、たまにはカレー粉に頼って手軽につくるのもまた。

これからどんどんカレーの美味しい季節になりますね。今年はスープカレーにもチャレンジしてみたいなぁ。

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バランスの摂れた食事の黄・赤・緑

身体だけでなく、心をも成形する「食べ物」。

食べ物を整えることが結果的に、余裕のある心や生活をつくるもの。

そう思って、今回はちょっとの工夫でバランスのいい食事をつくる方法を考えてみました。

バランスのいい食事に必須「赤・黄・緑」とは

バランスの良い食事について調べているとよく見掛ける3つの色がある。それが「赤」「黄」「緑」。緑はなんとなく「野菜かなぁ」と想像がつくけれど、あとの2色はいったいなに?

すこし調べてみました。

「赤」

バランスの良い食事の「赤」とは、肉・魚・大豆・卵などメインのおかずとなるタンパク質中心のおかずとなる食材のこと。

⇢(役割)タンパク質は消化されると「アミノ酸」に変換されます。アミノ酸には様々な種類があり、分解されるアミノ酸も様々。アミノ酸は筋肉を始め、内蔵、髪、爪などの成分でホルモンや酵素、免疫細胞もつくってくれる。

そのため不足すると、髪の毛にツヤがなくなったり、爪が脆くなったりする。

また、アミノ酸には体内で生成できるものと、できないものがあり、できないものは食べ物から摂取するしかなく、そういうアミノ酸を「必須アミノ酸」と言う。

「黄」

バランスの良い食事の「黄」とは、ごはん・パン・麺類など主食となる糖質中心の食材のこと。

⇢(役割)からだに吸収され血中で糖となる。糖はエネルギーになりやすく、身体や脳を動かす際に即効性の高いエネルギー源として使われる。

ただしエネルギーとして使われずに余ると、インスリンというホルモンによって脂肪に変えられるため、食べすぎには注意が必要。

「緑」

バランスの良い食事の「緑」とは、想像の通り、野菜・きのこ・海藻など副菜となることが多い食材のこと。

⇢(役割)ビタミン・ミネラルが豊富で低カロリーなものが多い。ダイエットしている人は、この緑グループのものを積極的に食べるとよい。


以上がバランスのいい食事に必要な「赤」「黄」「緑」。これらをバランスよく取ることで、健康的な身体に一歩近づく。

赤・黄・緑、一食ぶんの目安

バランスのいい食事の「赤」「青」「黄」がわかったは良いけれど、さて、これらをバランスよく取ると言ったって、どのくらいの配分で摂るのがバランスが良いの?

そういうわけで、そこも調べてみました。

主菜(赤)/ごはん、パン、麺など

⇢1品(ご飯は女性なら100〜150g、男性なら150〜200g程度)

主菜(黄)/肉、魚、大豆、卵など/タンパク質中心

⇢1〜2品(適量は食材による。ただし、鶏卵なら1個ぶん、アジ1尾、豚肉60g、納豆1パック程度)

副菜(緑)/野菜、きのこ、海藻など/ビタミン、ミネラル

⇢1〜2品 (1 食で合計120g、1日で360g程度)

とのこと。調べてみると、特に主菜の調整が難しそう。主菜ってどうしても食べ過ぎちゃう。

…そもそも自分が摂りすぎらしいと知ったのも今。豚肉60g(2〜3枚分)って…少なすぎない?? でもこれを気をつけたら痩せるのかしら…?

バランスのいい食事にするちょっとの工夫

バランスのいい食事って想像以上に手間がかかりそう…。なにか工夫できないかしら?と思い、調べてみました。

①食材の色を意識する

どの野菜、食材にどんな栄養素が入っているかなんていちいち覚えられない!という場合には、色とりどりにすることを心がけると良いようです。

②間食で補う

カルシウムが豊富なヨーグルトや、ビタミン・ミネラルが豊富なナッツは間食にも最適。

③一食で補おうとしない

一日三食、その都度バランスの良い食事を心がけるのはなかなか大変。そういう時は、一日かけて一日に必要な栄養をとるように心がけると良いそうです。

例えば、昼に炭水化物ばかりで野菜が摂れなかった…という場合には、夜には炭水化物を控えて野菜を積極的に摂る、など。

④作りおきをする

大家族だと、主菜の作りおきは(結局すぐになくなってしまうので)あまり意味がないかもしれませんが、副菜は作り置きできるのではないでしょうか。

冷凍するなどすれば、4日5日、1週間と保ちます。忙しいなかで毎食作るのは大変なので、作りおきを活用すればかなり楽になるのではないでしょうか。

ある日の「バランスの摂れた」ご飯

バランスの摂れた食事について調べた次の朝、さっそくバランスを意識して食事をつくってみた。

赤(タンパク質)…かいわれスクランブルエッグ(卵1個ぶん)、ひきわり納豆

黄(エネルギー源)…白米

緑(ビタミン、ミネラルなど)…牛蒡のきんぴら、ほうれん草の胡麻和え

ここにヨーグルトでカルシウムを摂取できたら尚良かな?

色々考えながらこだわって作ると、満腹感も得られやすい気がする。 これからは楽しみながら気をつけよう!

最後に

身体だけでなく心もつくる食事。 丁寧に摂りたいけれど、やはりそのためにはなかなか手間がいりますね。慣れるまでは大変だろうけれど、ちょっと頑張ってみようかな。

そのうち、つくってみてよかった冷凍保存できる副菜集もアップしたいな。

最後まで読んでくださりありがとうございます(*^^*)

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トマトが美味しい酸辣湯

ダイエット中、カロリーは抑えたいけれど満足感のあるものを食べたいときにおすすめな酸辣湯。

今回はトマトを入れてつくってみました(*^^*)/

トマトが美味しい酸辣湯のつくり方

*材料 (1〜2人前)

・豆腐…お好みの量

・トマト…1/2個

・お好みの野菜

・水…300ml

・鶏ガラスープの素…大さじ1弱

・A塩コショウ…適量

・A醤油…大さじ1弱

・A酒…大さじ1

・水溶き片栗粉…大さじ1程度

・酢…大さじ1

*つくり方

①鍋に水を沸かし、鶏ガラスープの素を溶きます。そこに適当なサイズにカットした野菜を入れて煮立たせます。

②煮立たせている間にトマトをさっと炒めます。フライパンにごま油を熱して強火でささっと。

さっと炒めたら、野菜の鍋に加えます。加えるときには一度火を止めてくださいね。

③味付けをしていきます。Aの調味料をすべて入れたらさっと回して火を弱めます。

④一度火を止めて、水溶き片栗粉を溶きます。とろみがついたら再度火を入れて、酢と溶き卵を加えます。

溶き卵を加えたら10秒ほどはそのまま放置して、その後でぐるぐるっと軽く回したら火を止めてあとは予熱で火を通します。

あとは盛り付けるだけっ!

…器の割に量が多すぎた。

酸辣湯のアレンジレシピ

簡単で美味しい酸辣湯。ここに以下のものを加えるだけで満足感もアップします(*^^*)

・ラーメン

酸辣湯麺っていうのもありますよね!

・そうめん

酸辣湯にゅうめんがけっこう美味しい。そうめんってほかの麺にはないとぅるとぅる感がありますよね

・春雨

歯ごたえがしっかりしているからお腹にもたまる!ダイエット中は重宝するひとも多いのではないでしょうか。

・ご飯

雑炊ふうにしてももちろん美味しい!

・トースト

試したことはないのですが、バゲットをひたひたに漬けてすくって食べても絶対に美味しい。

最後に

酸辣湯。初めて食べたのは近所のジョナサン(ファミレス)。もともととろみのあるものや酸味のあるものがすごく好きで、恐る恐る試してみたのを覚えている。

何年前だったか忘れたけれど、子供の頃は「気に入ったものを繰り返し頼む」私だったから、新しいものに挑戦するのはかなり勇気がいった。

いまはその心細いドキドキを感じることはあまりないから、そんな思い出を懐かしく思ったりした。

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【めんつゆで簡単!】あまく優しい煮物

子供の頃、特に好きだった食べ物のひとつが祖母の作ってくれる「煮物」だった。

さて、我が家のキッチンカウンターの下には買ったまましばらく使われていない里芋があった。眠らされすぎて、芽がいくつも生えてきていた。

さらにそのそばには、いつ買ったのかわからない牛蒡も。ここまでくれば、もう煮物をつくるっきゃない。そういうわけで今夜のごはんは煮物でした。

めんつゆで!かんたん煮物

出汁の素がなかったので、今回はめんつゆでつくってみたのですが、めんつゆでもあまくやさしい煮物がつくれました。

*材料 (4〜5人前)

・里芋…中5個

・人参…1本

・牛蒡…1本

Aめんつゆ(3倍濃縮)…50ml

A水…450ml

A酒…大さじ2

Aみりん…大さじ2

A砂糖…大さじ2

A醤油…大さじ2

*つくり方

①里芋を洗い、適当な大きさに切ります。切る際、里芋が濡れていると切りにくいので泥をよく落としたらキッチンペーパーなどで水分をよく拭いましょう。

適当な大きさにカットしたら鍋に入れます。

②続いて人参や、牛蒡も切っていきます。人参は乱切りに、

牛蒡は削ぎ切りでも乱切りでも食べやすいようにカットして、一度水にさらしてから、鍋に加えます。

③Aの調味料を合わせて、②の鍋に加えていきます。

それから火をつけて煮立たせます。

④煮立ってきたら落し蓋をして、そこから12〜15分間煮込みます。

15程度経ったら、落し蓋をはがして更に10分〜15分、お好みの濃さになるまで煮詰めます。あっさりめが好きな方は早めに火を止めてください(^^)

私は薄すぎない味付けが好きなので、煮汁が底につくくらいまで煮詰めました。

お好みの濃さまで煮詰めたら、あとはもう盛り付けるだけ。煮物って盛り付けるのが難しいですね。

食べるとほっとしてしまう煮物。たまぁに食べてほくほくしましょう(*^^*)

脂肪燃焼・中華スープ

煮物と一緒につくった中華スープのレシピも。 一日の疲れをじんわり癒やしてくれる、生姜の聞いたスープです。

*材料 (4人前)

・水…600ml

・鶏ガラスープの素…小さじ4

・酒…大さじ2

・醤油…小さじ1

・コショウ…適量

・生姜…ひとカケ

・お好みの野菜…適量

*つくり方

(下準備:生姜は千切りにしましょう)

①鍋に水を張り、千切りにした生姜を入れたら火を入れましょう。

②その間に野菜を食べやすいサイズにカットします。

お湯が湧いたら、カットした野菜を①の鍋に入れてくつくつと火を通していきます。

どーーんっ

③野菜がしなぁっとしてきたら、一度火をとめてAの調味料を入れて味付けをしていきます。私はここでキクラゲも入れました(^^)

味付けをしたら、再度火を入れてくつくつとまた軽く煮立ってきたら火を止めましょう。

あとはもう盛り付けて、完成です(*^^*)/

電子レンジで簡単!もやしのポン酢和え

最後の1品には、もやしのポン酢和え。火を使わなくて良いのはやっぱり楽ちんですね(*^^*)/

*材料

・もやし…適量

・ポン酢…適量

・かつお節…適量

*つくり方

①耐熱容器にもやしをのせたら、軽く水をまわしかけて電子レンジに入れます。1/2袋なら600wで1分程度で大丈夫です。 (1袋なら1分半程度かな)

②温め終わったら、キッチンペーパーで水分を拭います。そこにポン酢をさっとかけてよく和えます。

③②を器に盛り付けたら、かつお節とお好みで白ごまをふりかけて召し上がれ(*^^*)/

最後に(PCR検査の結果…)

心配していた母親のPCR検査の結果が夕方に届き、陰性だったことが判明しました。

母も私も職場やバイト先、スーパー程度しか行っていなかったのに、母親が光熱をだして、バイト先に連絡をする時には無性に申し訳なくなってしまった。

そのほかにも、もし母親の熱が悪化したらどうしようか、自分も感染して一家全員で罹ってしまったらどうしようか、と気が気でなかった。

マスク生活が始まって約一年が経過し、私自身もしかしたらすこし気が緩んでいたかもしれないけれど、今回のことで改めて「気をつけよう」と思った。

家の中でもマスクをして生活していたのだけれど、そのときにマスクの再利用についても色々と調べた。その結果、化粧落ちは気になるけれどやはり使い捨ての不織布マスクを使っていこうと思った。

さて、あとどのくらいこの状況は続くのでしょうか。安心して暮らせるまでもうしばらく頑張りましょう(*^^*)/


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【オートミールで】簡単!リゾット3種

トレーニングをしている女性のお供、オートミール。私が初めて知ったのはトレーニングやダイエット関係の動画をあげているyoutuberさんの動画。

話題になるには理由がある。

お粥ふうにして、ふりかけやシラス、梅干しをのっけて食べる。 歯ごたえが柔らかく、水分量が多いのでお腹にもよくたまる。

アレンジも意外と効くオートミール。今回はリゾットを3種類ご紹介(^^)/

オートミールとは

オートミールはアメリカでは日常的に食べられているシリアル。

トレーニングを日常的にしている人を中心に、日本でも広まりつつあるオートミール。どのような効果があるのでしょうか。

オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやく加工した食品で、食物繊維やミネラルが豊富で、特に食物繊維は玄米の約3倍で3g、カリウムは5倍で15mg含有しているそう。

(ちなみに一日に必要な食物繊維は、成人女性が約18g〜,成人男性が21g〜。カリウムは成人女性が2,000mg〜、成人男性が2,500mg〜)

また、マグネシウムや鉄などダイエットをしている人が不足しやすいミネラルも含んでおり、GI値も55と低いため、ダイエットをしている人におすすめ!とのことです。

(GI値とは血糖値の上昇値を表すもので、低いほど血糖値の上昇が緩やかとされています。食パンは95,白米は88です。GI値は55以下が低いとされています)

【オートミールで】簡単!きのこのホワイトリゾットのつくり方

*材料

・オートミール…大さじ3(30g)

・豆乳…100ml~120ml

・コンソメ…小さじ1

・黒胡椒(なければコショウ)…適量

・お好きなきのこ…適量

・チーズ…適量

*つくり方

①オートミールとコンソメを耐熱ボウルに入れます。

そこにひたひたになるまでの水を注ぎ、よくかき混ぜたら、600wの電子レンジで1分半温めます。

②①を温めている間にきのこをカットしましょう。

③①が温まったら、そこに②のきのこを入れて

豆乳を注ぎます。

黒胡椒を振って、ボウルの底からよくかき混ぜて、

ラップをかけたら、600wの電子レンジで2分加熱します。

④③を皿によそい、チーズを溶かします。

適当なサイズに千切ってのせたら、

チーズが溶けるまで混ぜましょう。

お好みで黒胡椒、パセリを振って完成です(*^^*)

ぷりぷりっとしたしめじ、ぴりりと刺激のある黒胡椒が食欲をそそる。電子レンジで簡単に作れてしまうので、疲れている日のご飯にもおすすめです(*^^*)

ツナコーンリゾット!

*材料

・オートミール…大さじ3(30g)

・コンソメ…小さじ1

・水

・豆乳…100〜120ml

・ツナ…缶1/2

・コーン…適量

・胡椒…適量

*つくり方

①耐熱ボウルにオートミール、コンソメ顆粒を入れて水をひたひたになるまで注ぐ。それからよく混ぜて、600wの電子レンジで1分半温める。

②①が温まったらそこに豆乳、ツナ、コーンを入れ、胡椒を適量ふりかけたら、ボウルの底から再度よくかき混ぜて、ラップをふんわりとかけたら600wの電子レンジで2分間温める。

③お皿によそい、溶けるチーズを千切ってそれが溶けるまでよく混ぜたら完成!

コーンとツナはやっぱり王道! 

トマトコーンリゾット!

*材料

・オートミール…大さじ3(30g)

・水

・コンソメ…小さじ1

・豆乳…100〜120ml

・トマト缶…100g

・コーン…適量

・ケチャップ…小さじ1

・胡椒…適量

・溶けるチーズ

*つくり方

①耐熱ボウルにオートミール、コンソメを入れ、水をオートミールがひたひたになるまで注ぎ、よく混ぜたら600wの電子レンジで1分半ほど温めます。

②①に豆乳、コーンを加え、600wの電子レンジで1分半温めます。

③②にトマト缶のトマト、コーン、ケチャプ、胡椒を入れてよく混ぜます。その後600wの電子レンジで1分ほど温めましょう。

④最後に溶けるチーズを千切って、チーズが溶けるまでよく混ぜたらお好みでパセリや胡椒をふりかけて完成です(^^)

トマト缶を使っているので、自然な酸味のあるトマトリゾットになりました(^^)

お好みでチリパウダーやパセリをふりかけて召し上がれ!

最後に

歯ざわりがやさしく栄養も豊富なオートミールは、風邪のときにもおすすめです。

今回はリゾットにしましたが、おにぎりや、チャーハン、クッキーやスイーツ風ミルク粥などにしても美味しく食べられます(*^^*)

今度はクッキーをつくってみようかな(^^)/

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とろりと簡単!おぼろ豆腐♡

おぼろ…とはなんだろう。 「梅風味」「かつお」などと大きく書かれたパッケージの中央部には、濃ゆい白色にいまにも同化してしまいそうに心許なく佇む小さな山があった。それは、「おぼろ豆腐」と言うらしかった。

もちろん「おぼろ豆腐」という名前は聞いたことがあったし、懐石料理などで食べたことはあった。しかし普段わたしがよく食べている「絹」や「木綿」の豆腐とどう違うのだろう。わたしは知らなかった。

それにしても、スーパーで品出しのアルバイト中、幾度となくそのおぼろ豆腐を手にするうち、わたしの興味はどんどんそそられていった。

そして今日、ついに「よし。おぼろ豆腐をつくろう」と思った。 (買おう、と思ったのは…、スーパーでバイトしている手前言うのはあれなのだけど、高いからだ…)

おぼろ豆腐とは?

わからなければ検索。その結果、ざっくり言うと、

つくりかけの豆腐」のことらしい。

またの名を「寄せ豆腐」と言い、凝固の途中で取り出したもの木綿豆腐を型に入れる前に寄せたもの、を言うことが多いそう。

ふるふると繊細な舌触りなので、そのままシンプルな味付けで食べるのが良いそう。

醤油や出汁だけでなくオリーブオイルや塩をかけても美味なんだとか…!

木綿豆腐とは?

おぼろ豆腐は「木綿豆腐を型に入れる前に寄せたもの」を言うことが多いらしいけれど、では「木綿豆腐」とはどういうものなのだろう? 食べたことはあるけれど、具体的にどういった調理法が向いているのだろう?

ー木綿豆腐の作られ方

布を敷いた容器に絹ごし豆腐を入れて、圧をかけて水分を抜いたもの。

ー食感・調理法

水分を抜いているため、ずしんとしっかりした舌触り。

大豆の風味をしっかり堪能できるため、火を通した料理に向いているそう。ステーキや煮込みなど。また、豆腐ハンバーグをつくったり、つなぎにしたりする際にも水分の少ない木綿が良い…!とのこと。

絹豆腐とは

もうここまできたら調べるしかない。

ー絹ごし豆腐のつくられ方

原料である大豆を水に漬け、やわらかくなったら水をしっかりと切って粉砕。液状になったものを煮沸して、濾す。 この時に出た水分が豆乳。絞りかすがおからになるそう。

この豆乳を火にかけ、にがりなどの凝固剤をいれて固めたものが絹ごし豆腐。

ー食感・調理法

つるんとなめらかで喉越しが良い。くずれやすいので、どちらかと言うと冷奴など生食向き。

とろりと簡単!おぼろ豆腐のつくり方

前置きが長くなったけれど、おぼろ豆腐のつくり方。

ちなみに「にがり」はスーパーにて300円で購入しました(*^^*)

*材料

(直径12cm耐熱容器、1個分)

・無調整豆乳…150cc

(今回わたしは、家に調整豆乳しかなかったので調整豆乳でつくりました!)

・にがり…小さじ1

*つくり方

①ボウルに豆乳、にがりを入れてよく混ぜる。

“す”が入らないよう、泡をたてないようにゆっくり丁寧に混ぜること。泡立て器をボウルの底を這わせるようにするとよい。

このたくさんの泡は、キッチンペーパーをそっと被せて、それをやさしくめくると下の写真のように表面がなめらかになる。

②耐熱容器に①を入れ、ふんわりとラップをかけたら、600wのレン時で2分30秒加熱する。

③温め終わったら、すぐにはラップを取らずに5分ほど置く。

電子レンジを開けてみると、クッキーが焼ける前のようなふんわりと甘い匂いがして幸せな気分。

④固まっていたら完成っ! もし固まっていなければ、30秒ずつ加熱して。(この時温めすぎると”す”が入る原因になるそうなので、気をつけましょう!)

ちょっと表面がぼこぼこに見えるけれど、スプーンですくって裏を見てみると…

多少”す”が入っているものの、とぅるんっとしている。

一口すくって食べてみると、豆乳のコクがある甘い豆腐ができていました。舌触りもとぅるんっとしており、これは美味しい(*^^*)/

ふりかけ、お茶漬けの素、ねぎ・かつお節・生姜・醤油。

どれもすごく美味しかった…!

↑おかかのふりかけ。

一番私好みだったのは↑、お茶漬けの素…!

今度あんかけや塩でも食べてみようかな(^^)/

最後に

調べてみたら、豆腐の形態ってまとまった流れがあるんですね。絹ごし豆腐ができて、そこからおぼろ豆腐と木綿豆腐ができる。すべて材料は同じなのに、工程をすこし変えたり加えたりするだけで、あんなにも食感が変わってしまい、調理方法も変わってしまう。

なんて奥が深いんだろう…!

と、わたしは驚いた。

案外家庭でも簡単につくれてしまうので、ぜひ一度お試しあれっ!

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美味しいお出汁で減塩生活!ほうれん草と厚揚げのお浸し

減塩に気をつけようと思い立ったのは先日のこと。減塩と言っても具体的にはなにをしたら良いのか…「野菜をいっぱいとる」「調味料の使いすぎに気をつける」以外になにを気を付けたら良いのか、いまひとつわからないでいた。

それが先週末、妹ふたりの卒業祝いに家族で旅行をしたときに美味しいお浸しを食べた。薄味で、しかし風味豊かな出汁の味が口にじゅんわり広がってとても美味しかった。

塩分が少なくても物足りなさを感じさせない美味しいお浸しを、つくっていこうっ!

調味料の塩分相当量

よくつかう調味料の塩分相当量を調べてみた(*^^*)

〈小さじ1/大さじ1〉

❍薄口醤油…1.0g/2.9g

❍米みそ…0.7g/2.2g

❍麦みそ…0.6g/1.9g

❍めんつゆ…0.2g/0.5g

❍マヨネーズ…0.1g/0.3g

※参考にしたサイト⇢ https://www.tomiya-city.miyagi.jp/uploaded/attachment/6705.pdf

出汁のとり方

*材料

・水…1リットル

・昆布…10g

・かつお節…10g

*つくり方

①水を鍋に張って、そこに昆布を入れる。そのまま30分〜昆布を放置して、旨味を引き出す。

②10分ほどかけて弱火で①の鍋を沸かす。沸騰の直前まで加熱し、昆布を取り出す。ここで軽く味見をして、もし薄かったらもうちょっと加熱。

③一度しっかり②の鍋を沸騰させ、火を止めたらそこにかつお節を入れる。再沸騰したら火を弱め、3~4分ほど煮詰める。

これで出汁は完成!

参考にしたサイト⇢ https://www.sirogohan.com/recipe/dasi/

お浸しのつくり方

*材料

・出汁

・厚揚げ

・ほうれん草

*つくり方

①ほうれん草は電子レンジでチンする。600wで50秒〜。お好みの加減にあたためて、それから5cm幅にカットする。

②厚揚げは適当なサイズにカットする。

③保存容器をふたつ用意し、ひとつに温めておいた出汁を半分程度、注ぐ。そこにほうれん草を入れる。⇢これでほうれん草のおひたしは完成っ!

④鍋の出汁を再度温め、そこに②の厚揚げを入れる。5〜8分程度そこで温めたら、用意していた保存容器(③とは別の)に入れる。冷めたら冷蔵庫に移して。⇢これで厚揚げのお浸しも完成(*^^*)

最後に

塩分を日常的に摂りすぎると、生活習慣病にかかりやすくなる。将来の健康は些細と思える積み重ねから成り立つもの。

小さなことから気を付けていきたい(^^)

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塩分摂取・過多後の対処法とほうれん草のスムージー♡

週末は妹ふたりの卒業祝いで静岡まで行ってきた。その時贅沢をしたせいか、2日目は途中から体調が優れず、旅行前に「1日の食塩摂取量」について調べていたことも相まって「食塩のとりすぎかもしれない」と思い、今回は食塩摂取過多後の対処法を調べてみた(*^^*)

塩分摂取過多後の対処法

塩分を摂りすぎると、体内の水分バランスが崩れてむくみにつながったり、脳内血管が膨張し頭痛を引き起こしたりする。 私自身、帰宅後は頭痛がひどく夜もなかなか寝付けなかった。塩分摂取で頭痛は初めてだったけれど、なかなか辛かった(TT)

今回は塩分摂取の過多後の対処法を調べてみた。

カリウムを含む食材を摂取することが大事だそう。

カリウムにはナトリウム(塩分)の排出を促す効果がある。カリウムは水分によって溶けてしまうので、煮るのであればスープにしてしまい飲めるほうが良い。もしくは生のまま摂るか、レンジで加熱すること。

カリウムを特に多く含んでいる食材は、

・ほうれん草

・アボカド

・バナナ

など。

⇓参考にしたのは国内最大級の無塩専門店「無塩ドットコム」⇓

https://www.muen-genen.com/html/page36.html

一日の野菜摂取・目安量

厚生労働省の国民健康づくり運動では、一日に必要な野菜摂取量を350gとしているそうで、内訳は緑黄色野菜120g、淡色野菜230gだそう。

緑黄色野菜とは、人参やかぼちゃ、ほうれん草など、色が濃くてカロテンを豊富に含む野菜の総称。

いっぽう、淡色野菜とは、玉ねぎや白菜など、色が薄くて特にビタミンCを豊富に含む野菜のことを言うそう。

❍参考にしたサイトは、LIONがスポンサーになっているLideaです⇓

https://lidea.today/articles/002135

ほうれん草のスムージー・レシピ

*材料(2人前)

けっこうあっさりしているので、ほうれん草をもう1束入れても良いかも(^^)

もちろんお好みでりんごや人参を入れても…!

・ほうれん草…1束

・バナナ…1本

・くるみ…適量

・牛乳…200ml

・氷…適量

*つくり方

①ほうれん草はラップで巻いてレンジでチン。600wで30秒程度。

②1のほうれん草を適当なサイズにカット。

③ジューサーまたはミキサーに全材料を入れる。

氷…

バナナ♡

クルミは荒く砕いてから(^^)

④あとはミックスするだけっ!

完成(*^^*)♡

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【10分で簡単】白菜のぱくぱく2種!

作りおきをしようと決めて早2週間、すっかり平日にはご飯をつくらなくなった。副菜はたいてい作り置きのもの。メインは缶詰や、そうでなくてもすぐに出来ちゃうシンプルなやつ。

だいぶ質素な生活になっている。

そんな中、今週は「白菜のぱくぱく」を2種類つくった。「ぱくぱく」と箸がとまらないほど美味しい簡単作り置きです(*^^*)

これは来週も作りたい…!

白菜の基本情報

白菜の旬:10月〜2月 (年中食べられる白菜だけれど、1番甘いのは秋〜冬の寒い時期!白菜自身が凍らないように糖分を溜め込むため甘くなるのだそう)

美味しい白菜の選び方:ずっしりと重みのあるもの。

白菜のカロリー:1玉あたり280cal。1枚(100g)あたり14cal。 (キャベツが23cal/100g。人参36cal/100gだそうなので、やっぱり白菜はヘルシー!)

白菜のぱくぱく①

*材料

・ツナ缶…1缶

・白菜…約300g

・塩…小さじ1/2

・Aポン酢…大さじ1

・Aごま油…大さじ1

・A和風顆粒だし…小さじ1/4

・A白いりゴマ…大さじ1

*つくり方

①白菜の水気を切る。 白菜の根本を切り落とし、5mm幅に切ったらボウルに入れて塩をふって揉む。15~20分ほどおいて水気をしっかりと切る。

②水を切っている間に大きなボウルに調味料Aを混ぜ合わせておく。

③①が出来上がったら、①を②のボウルに入れてよく和えて完成(*^^*)/

白菜のぱくぱく②

*材料

・白菜…600g

・塩…大さじ1

・Aマヨネーズ…大さじ1

・A醤油…小さじ1

・A砂糖…小さじ1/2

・Aすりごま…大さじ1

・Aかつお節…5g

*つくり方

①白菜を荒目の千切り(5mm程度)にして、水切りをする。ボウルに白菜と塩を入れて2〜3分ほど揉む。

②塩を揉み込んだ白菜を水で洗う。白菜がひたひたにつかる程度に水を入れて軽くかき混ぜたらザルにあげて…と2回ほど繰り返したら、水をためたまま2分ほど置く。

この工程が終わったら軽く味見して。もし塩気がつよかったらもう一度ゆすいで。

③白菜の水気をしっかり切る。ギュッと手でしぼって。

④ボウルに調味料Aをよく混ぜ合わせる。

⑤④のボウルに水切りをした白菜③を入れてよく混ぜる。完成っ♪

最後に

白菜は皮を剥く必要もないし、包丁の通りもいいから切りやすい。その調理のしやすさたるや…。 作りおきにぴったり。ひと玉の白菜を水切りまでひとつのボウル(または鍋)でつくってしまって、そこから味付けだけ変えれば手間も減るのでとても良い。

またさっぱりしているから、箸休めにもとてもいい。どんな料理にも合わせられる(*^^*)

冬の間は白菜にお世話になります(^^)/

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【すっぱ贅沢】イタリアンもずくサラダ♡

イタリアンもずくサラダ

とぅるっとした喉越しと酸味が美味しい日本のおかず・三杯酢もずくを今回はイタリアン風のサラダにアレンジ!

さっぱりさはそのまま、ちょっと贅沢なサラダに(*^^*)

食べ過ぎた日の夜や、疲れが溜まっている日のおかずにもってこい。 ワインはもちろん、ビールにも合う…!

もずくの効果など

小料理屋のお通しや、旅館の朝食などでよく出てくる三杯酢もずく。

いったいどんな効果が期待できるのか。

美肌・保湿効果…もずくに含まれるフコダインとミネラルによる

生活習慣病の予防…フコダインにはコレステロール値を下げる効果がある

肥満予防…フコダインが糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑えてくれるため

◎参考にしたのは以下のサイト⇓

 https://okifuru.com/menu_tokushuu_in.php?id=1

 https://www.cosmeland.jp/column/175.html

イタリアンもずくサラダのつくり方

*材料

・トマト…中1/2個

・三杯酢もずく…1パック

・オリーブオイル…大さじ1

・チーズ(今回はクリームチーズを。カマンベールでも美味しい)…適量

今回は賞味期限切れのカニカマがあったので、それも使用しました(^^)

*つくり方

もずくとオリーブオイルを混ぜる。

①にトマトとチーズを加えて和える。

以上っ(*^^*)/ お好みでパセリを散らしても◎!

*その他おすすめ!もずくレシピ

美味しくって身体に優しいもずく。今回ご紹介したサラダの他にもこんな食べ方がおすすめです(*^^*)

⇓もずくがアクセントになっている「豚もやしサラダ」

ダイエットサラダに飽きたら「もずく豚もやし」♡

豚もずくサラダ

⇓ネバネバした食べ物が好きな方には特におすすめ! 簡単トマトスープとネバネバもずくサラダ*

ネバネバもずくサラダ

美味しく食べて健康を維持したい(*^^*)

ここまで読んでくださり、ありがとうございます!

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【ダイエット中の夕ご飯にも】もやしと炒り豆腐のとんぺい焼き風

賞味期限切れの豆腐が1.5丁ぶんあるのを昼に見つけた。その前日、Twitterで美味しそうなもやしのとんぺい焼きの写真を見た。なんとなく「よしとんぺい焼きに、ひき肉の代わりに入れよう」と思った。思っていた以上に満足感の得られるひと品で、食べながら小躍り。

低脂質なのでチーズの分量さえ調整すればダイエット中にもおすすめ!

簡単!豆腐の水切りのやり方

水気が残っているとぐずぐずになってしまうので、水切りはしっかりと…!

と、思い調べてみた。これまでなんとなく水切りって難しいイメージを抱いていたのだけど、調べてみたら意外と簡単な方法もあってびっくり!

①豆腐をクッキングシートでくるむ。

②500wの電子レンジで①を3分加熱。 完成!

もやしと炒り豆腐のとんぺい焼き風のつくり方

*材料 (1つ分)

・もやし…1/2袋

・豆腐…半丁

・卵…3個

・チーズ…適量

・塩コショウ…適量

・トッピング(ソース、マヨネーズ等)…適量

*つくり方

(下準備:卵は溶いておく)

①しっかり水切りをした豆腐をフライパンでほろほろになるまで炒める。

②①にもやしを投入し、30秒〜1分程度炒めたら塩コショウで軽く味付けをして一度皿に取り出す。

画像は4人前です

③同じフライパンの汚れをさっとクッキングシートでとる。再度そこにサラダ油を熱し、それもまた余分な油をクッキングシートで拭ったら卵液を投入。半熟になるまで待つ。

④半熟になったら、手前半分に②で取り出したもやしと炒り豆腐、そしてチーズを適量のせて、

奥の卵を手前にぱたんともってきてかぶせる。 そうしたらチーズが溶けるまですこぅしだけ待つ。(20~40秒くらい)

⑤しんちょ〜〜〜に皿に取り上げ、お好みでソースやマヨネーズをかけたら完成(*^^*)♡

チーズがとろぉり。しっかり水切りしているために感じられる豆腐の弾力。独特のくさみもほぼ感じなかったので、豆腐が苦手な人でも美味しく食べられるのではないかな。

カットしても可愛い。

おすすめの具材

今回はシンプルにつくってみたけど、美味しかったから色々アレンジしてつくってみたい(*^^*)

・紅生姜

・小口切りにしたネギ

・納豆

・サバ缶のサバ

・ツナ

・はんぺん

・つみれ

・つくね

卵って本当に色んな食材に合ってくれる(*^^*)

【さっぱり病みつき!】鶏塩レモン鍋

うどん入り鶏塩レモン鍋

レモンってどうしてあんなに食欲をそそるんでしょう。生理前〜生理中、食欲がばかになった後はやっぱり身体を休めたくなる。そういう時はお手軽でヘルシーな鍋を食べたくなるけれど、鍋をしすぎてちょっとふつうの鍋には飽きてきちゃった。

そういうわけで今日は鶏塩レモン鍋。

見栄えもするので、ダイエットメニューにも関わらずなんだか贅沢な気分にしてくれる。なんて最高…!!

20分ほどでつくれるので、疲れていても比較的つくりやすいのもよい(*^^*)

レモンの効果など

お鍋のメインの食材・レモン。なんとなぁく「ビタミンCが多い」「美肌に効果的」な印象はあるけれど、ほかにも効果などあるのでは…?

そう思い、調べてみた。 すると…

皮膚や粘膜の健康を維持…ビタミンCの働き

抗酸化作用…ビタミンCと、皮に多く含まれるポリフェノールによる作用

消化を手助け…脂質の多い食事をした時は多くの胆汁を必要とする。レモンに含まれるクエン酸が胆汁の分泌を促してくれる。また食物繊維も含まれており、腸内の働きも活性化させてくれる

リラックス効果…レモンの香り(リモネン)には気分を安らげる効果があるそう。

*参考にしたサイト⇓

・巷で噂されるレモンに関する噂の正誤→ https://madamefigaro.jp/beauty/feature/190516-lemon.html

・ポッカレモンの公式ホームページ→ https://www.pokkasapporo-fb.jp/lemon-museum/know/component/

鶏塩レモン鍋つくり方

*参考にしたレシピ⇓

https://macaro-ni.jp/84149

具材は家にあった野菜を適当に。レシピを見た時、「あれこれはかなり薄味なのかな…」と思ったのだけど、実際につくって食べてみると全然そんなことはない。

調理時間はたった20分程度にも関わらず鶏の旨味がじんわぁり出ているほか、レモンのさっぱぁり加減が食欲を留めることを許さない。

⇓調理途中⇓ 小さな鍋でつくったから、締めのつもりのうどんがメインに見えてしまう…。うどん、すっっっごく美味しかった(*^^*)♡

ダイエットのつもりがうっかり食べ過ぎちゃう鍋。

レモンの消毒のほうほう

輸入レモンでは日本では使用を禁止されている農薬を使用して栽培されていることが多くある。安心してレモンを使用するためには消毒が必要不可欠。そういうわけで、消毒のほうほう3種類!

①粗塩を使用する

手に塩をとって、揉み込むようにしてワックスを落とし、その後で熱湯でさっと茹でる。その後はすぐに冷水でよぅく洗い流す。

②食器用洗剤を使用する

食器用洗剤を揉み込んだスポンジなどでレモンを洗って、水でよく洗い流す。

この時、あまり強くゴシゴシと洗うとレモンの皮が傷ついてしまうので注意!

③果実用・野菜用洗剤を使う

調べていて初めて知ったのだけど、果実用・野菜用の洗剤というのもあるそう。

⇓食器にも使える野菜用洗剤もあった⇓

最後に*

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