1日分の野菜を意識した平日ごはん:3週間目

1日分の野菜摂取量(350g)を意識した生活も早3週間目。

すこしずつ野菜を摂ることへの苦手意識が薄れてきている感覚がある(*^^*)

【火曜日】

ー朝ごはん

・肉味噌おにぎり

・トマトの海苔和え…31g

・ほうれん草の海苔巻…

・人参のきんぴら…53g(コールスローと合わせて)

ー昼ごはん

・コールスローサラダ…142g

(キャベツ…89g、人参…53g)

・トマト…30g

・きゅうり…52g

ー夕ごはん

・アボカドのピリ辛チーズ

・アボカドの刺し身…80g程度?

・きゅうりの浅漬…

・トマト…

【水曜日】たまごサンド/ありあわせ野菜のマスタードソース炒め

ー朝ごはん

・たまごサンド…

・アスパラガス…35g

ー昼ごはん

・肉うどん

・ありあわせ野菜のマスタードソース炒め

(赤ピーマン…36g、ピーマン…71g、玉ねぎ…58g、キャベツ…38g)

・きゅうり…35g

【木曜日】・・・

悲劇が起こったため、計量不能。悲劇に関しては、⇓の記事にて。

新社会人のまいにち弁当:1週間目

【金曜日】トルティーヤと茄子の揚げ浸しにピーポン

合計:460g

ー朝ごはん

小計:81g

前日の悲劇により、若干の自暴自棄になったわたしはこうしてインスタントラーメンを朝から食しました。しかし朝からラーメンは重く、2/3も食べられませんでした(T_T)

・サラダ…81g

ー昼ごはん

前日のリベンジ!

・トルティーヤ とサラダ(キャベツ)…88g

・ほうれん草…60g

・トマト…21g

・茄子の揚げ浸し…80g

ー夕ごはん

・ピーマンと玉ねぎのポン酢和え…130g

(ピーマン…64g、玉ねぎ…66g)

最後に/これまでの野菜生活

金曜日、達成できていたことに素直に驚いた。茄子がかなり貢献してくれたのかもしれない。もしくは計算ミスか。

なんにせよ、こうやって少しずつ難なく摂れるようになっていけば良いな。

ここまで読んでくださりありがとうございました!

⇓これまでの「野菜生活」はこちらです⇓

1日ぶんの野菜を意識した平日ごはん

1日分の野菜を意識した平日ごはん:2週間目

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【野菜生活】1日分の野菜の足しに!野菜のおかず(アボカドチーズのマスタードソース和え、アスパラとキムチの炒めもの、きゅうりの浅漬け、ピーマンの和風肉詰め)

1日に360g以上の野菜を摂取することを意識するようになって2週間。今週は4品、自分好みのレシピを見つけました!

ちなみにここには載せないのだけど、先週の投稿に載せた「オイスターソース炒め」はどんな野菜にもあって美味しい。今週も大活躍でした。

(先週の投稿⇨ 【野菜生活】1日分の野菜の足しに!野菜のおかず(アボカドとカマンベールチーズのサラダ、ねぎだれトマト、アスパラガスとじゃがいもの中華炒め、オクラの海苔和え)

アボカドチーズのマスタードソース和え

アボカドは1個で約100gと重量が大きい上、野菜を食べているというよりデザートを食べているような感覚でいくらでも食べられてしまうので優秀。

脂質多めなのでとりすぎは注意だけどね。

写真ではあまり美味しそうに見えないけれど(撮影のセンスない…)、マスタードの酸味ある辛味とアボカドのやわからな甘みが合わさってとても美味しい(*^^*)/

*材料

・アボカド…1/2個

・カマンベールチーズ…1/6P

・マスタード…小さじ1

・醤油…小さじ1

*作り方

①ボウルにマスタードと醤油を混ぜます。

②アボカドとカマンベールチーズを角切りにして1に加え、さっと混ぜます。完成っ!

アスパラとキムチの炒めもの

*材料

・アスパラガス…適量

・キムチ…適量

・ごま油…適量

*作り方

①アスパラは根本の部分だけさっとカットして捨てます。のこった部分を適当なサイズにカットします。

②フライパンにごま油を敷いて熱します。温まったらそこへアスパラガスを入れて炒めます。

③アスパラガスに火が通ったら、一度火を止めてキムチを入れます。そのままさっと和えて、ある程度混ざったら、再度強めの中火で火を入れてささっと30秒程度炒めて完成です(*^^*)/

材料3つで簡単!きゅうりの浅漬

*材料

・きゅうり…2本

・めんつゆ…大さじ1程度

・みりん…大さじ1程度

お好みで唐辛子の輪切りを入れても良い!

*つくり方

①きゅうりをめんぼうで軽く叩きます。すこしヒビが入ったらお好みの大きさにカットします。

②耐熱容器にみりんを入れて500wの電子レンジで30秒程度温め、アルコールを飛ばします。そこへめんつゆを入れて混ぜたら漬けダレの完成です。

③2へ1を入れて、あとはよく混ぜます。 入れ物はジップロックのように密封できる袋を使っても良いですし、タッパーを使っても良いです。

しっかり混ぜて、30分程度置いて味が馴染んだら完成です(*^^*)

夏はやっぱりきゅうりの浅漬をぽりぽり食べたくなりますよね…!これからの季節に大活躍!

ピーマンの和風肉詰め

*材料 (1人前)

・ピーマン…1個

・鶏ひき肉…65〜70g

・玉ねぎ…1/4個(20〜25g)

・ほんだしの素(顆粒)…小さじ1/2

・コショウ…少々

・バター…適量

・醤油…小さじ1

*作り方

(下準備:ピーマンは1/2に。玉ねぎは微塵切りにしましょう。)

①微塵切りにした玉ねぎと鶏ひき肉を一緒にボウルへ。そこにほんだしの素とコショウ少々を加えてしっかり混ぜます。

②割ったピーマンに1の肉だねをみっちりと詰めます。

③フライパンに油を敷いて熱します。温まったら、ピーマンの側を下にして焼き目をつけていきます。ピーマンに焼き目がついたら、肉側も焼いていきます。

肉にも焼け目がついたら、弱火で6分程度、蓋をして蒸し焼きにします。

④肉に火が通ったら、味付けです。一度火を止め、そこへバターを入れたら再度火を入れます。バターが溶けてきたら醤油を入れてピーマンの肉詰めをコロコロと軽く転がし全体に味をなじませ、完成です(*^^*)

からしを添えて召し上がれ(^^)/ 味付けをせずに塩で食べても美味しいです!

さいごに

今週特に気に入ったおかずは以上の4品(^^)

これから梅雨に入って夏がきますね。そうしたら美味しい野菜も変わるから、またいろんなアレンジができると思うと楽しみ。

夏野菜はズッキーニと茄子が特に好きなので、思う存分に食べたい(^^)

ここまで読んでくださり、ありがとうございました!

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【野菜生活】1日分の野菜の足しに!野菜のおかず(アボカドとカマンベールチーズのサラダ、ねぎだれトマト、アスパラガスとじゃがいもの中華炒め、オクラの海苔和え)

アボカドとカマンベールチーズのサラダ、ねぎだれトマト、アスパラガスとじゃがいもの中華炒め、オクラの海苔和え。

1日に必要な野菜は350g。

野菜が不足すると、肌荒れや便秘をしやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、生活習慣病の原因にもなるので、日頃から気を使いたいところ。

食生活アドバイザーの資格勉強を始めたのですが、教科書を読んで日頃から気を使うことの必要性を感じ、意識的に野菜を摂っていくことにしました。

これまで気を遣っていなかっただけに、なかなか大変だけれど、美味しく健康になれるよう色々工夫できたら良いな(*^^*)

アボカドとカマンベールチーズのサラダ

摂れる野菜:約80g

*材料 (1人前)

・アボカド…1/2個

・カマンベールチーズ…適量

・A醤油…小さじ1

・A辛子…小さじ1/2

*作り方

①アボカドは角切りに、カマンベールチーズも小さくカットします。

②ボウルに1を入れ、混ぜ合わせたAのタレをかけてさっと混ぜます。器に盛り付けたら完成です(^^)/

ねぎだれトマト

摂れる野菜:約200g

*材料

・トマト…1個

〜ねぎダレ

・鶏ガラスープの素…小さじ1/3

・おろしにんにく…小さじ1/3

・酢…大さじ1/2

・ごま油…大さじ1/2

・黒胡椒…少々

*作り方

①トマトは食べやすいサイズにカットします。

②タレの材料をすべて混ぜて、そこに1を入れてさっと和えます。完成っ!

しっかり目の味付けなので、トマトをもう1個入れても良いかもしれません。

アスパラとじゃがいもの中華風炒め

摂れる野菜:165g

*材料 (1〜2人前)

・アスパラ…50g

・じゃがいも…1個

・にんにく…1個

・塩…少々

・オイスターソース…小さじ1/2

・ごま油…大さじ1

*作り方

①にんにくはスライス、アスパラは5cm程度に、じゃがいもは棒状にカットします。

②じゃがいもは耐熱容器に入れてふんわりラップをし、500wで2分程度加熱します。

オクラと海苔の和え物

摂れる野菜:約100g

*材料

・オクラ…1袋(100g弱)

・焼海苔…1/2枚

・A醤油…小さじ1/2

・A水…小さじ1/2

・Aほんだし…小さじ1/2

*作り方

①お湯を沸かします。その間にボウルにAを入れて混ぜます。

②お湯が沸いたらオクラをさっと茹でます。1分半〜2分程度。

③2のオクラをカットしていきます。ガクを取り、1cm程度の輪切りにします。そしたら1で混ぜておいたAタレのボウルに入れてよく和えましょう。

④焼海苔をさっと炙って、食べやすいサイズにちぎったら3ののボウルにちらしてさっと和えて完成です!

最後に

今週摂った野菜のおかずのなかで特に美味しくて簡単な4品でした。これからもっとシンプルな野菜のおかずもつくっていきたいなぁ(^^)

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1日ぶんの野菜を意識した平日ごはん

1日に摂るべき野菜の分量の目安は350g以上。

野菜によって含まれている栄養素は違うから、いろんな野菜をまんべんなく摂ることを意識する必要があるけれど、まずは量をきちんと摂ることから始めて見ることにします(^^)

【月曜日】豚しゃぶサラダ、ほうれん草のソテー、麻辣湯

合計:340g

ー朝昼兼のごはん

・豚しゃぶサラダ…134g

(袋入キャベツ、大葉2枚、ブロッコリー1かけ、トマト1/8)

※もちろん、豚肉や卵のgは抜いています!

ー夜ご飯

・ほうれん草のソテー(2把)…75g

・麻辣湯…131g

(パプリカ1/4、ナス1/2、にんじん1/3)

【火曜日】ほうれん草のソテー、ねぎだれトマトサラダ、麻婆茄子

合計:380g

ー朝ごはん

麻婆茄子…160g

(茄子…1.5本、しめじ適量)

重量のある茄子を有効に使って1日に必要な野菜の1/3を軽々摂取! 茄子は油との相性もGOOD!

(味付けは、中華スープ100ml、甜麺醤大さじ1弱、豆板醤大さじ1弱、酒大さじ1/2、醤油大さじ1弱、砂糖小さじ1、酢大さじ1/2、コショウ少々です)

ー夕ご飯

・ねぎだれトマトサラダ…160g

(トマト小2個…160g)

・ほうれん草とバターのソテー温玉のせ…60g

(ほうれん草…60g)

トマトサラダはねぎだれと合わせただけ。ねぎだれは〈ごま油…大さじ1/2、酢…大さじ1/2、鶏ガラスープの素…小さじ1/3、コショウ…適量、すりおろしにんにく…適量、ねぎ…適量〉。

〈今日の野菜日記〉

野菜を1日に360g摂ることを目標にしているからクリアできたけれど、意識的に摂ろうとしないとなかなか難しいよなぁと改めて思いました。

また、わたしは自分のぶんだけなので良いけれど4、5人家族となると人数分の野菜を用意するだけでも大変…。1日ぶんの野菜を摂るのってやはりなかなかお財布にも負担がかかりますね。せっかくなら美味しいものをつくれるようにこれから副菜を色々つくってみよう(^^)

【水曜日】春キャベツの蒸し焼き、アボカドサラダ

合計:332g

ー朝ごはん

小計:275g

・春キャベツの蒸し焼き…195g

・アボカド…80g

なんとなくつくったアボカドサラダがびっくりするほど美味しかった。一口食べて「んっ?!」、思いがけない出来栄えだったので嬉しかった。

(つくり方:角切りにしたアボカドとカマンベールチーズ、からし醤油を混ぜて、黒胡椒をふりかけたら完成です!アボカド1/2に対して醤油は小さじ1程度、辛子は小さじ1/2程度。)

春キャベツがけっこう量多めだったので、これはさらにこの1/2で良いかも。

ー昼ごはん

・トマト…57g

【木曜日】アスパラとじゃがいもの中華炒め、かぼちゃの味噌汁

合計:約194g

ー夕ご飯

・アスパラとじゃがいもの中華炒め…154g

(アスパラ…54g、じゃがいも1個…101g)

・かぼちゃの味噌汁…約40g

反省:工夫できるのが夕ご飯だけだったのでちょっと厳しかった…。こういう日もあるよね(*^^*)!

【金曜日】オクラの海苔和え、茄子とにんじんのオイスターソース炒め、チヂミ、トッポッキ、

合計:403g

ー朝ごはん

小計:176g

・オクラの海苔和え…65g

・茄子とにんじんのオイスターソース炒め…111g

ー昼ごはん

小計:140g

・チヂミ…69g

(ニラ…20、49g)

・トッポッキ…71g

(玉ねぎ…71g)

ー夕ご飯

小計:87g

・ほうれん草のスクランブルエッグ…29g

・玉ねぎのマリネ…58g

【最後に】1週間毎日野菜360g〜生活をしてみて

野菜をしっかり目安ぶん摂ろうと思うと、毎食けっこうお腹いっぱいになる。その分、タンパク質や炭水化物のとりすぎを予防できると感じました。

タンパク質は身体をつくる大切な栄養素だけれど摂りすぎると、生活習慣病のきっかけにもなりうるので、適度に摂っていく必要がある。

野菜を有効活用して、食べすぎに向き合っていけたら良いなぁ、と思いました(*^^*)

また来週以降も地道にやっていこうと思います(^^)/

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